运动让人开心？也可能让人极度疲劳

2023-03-14 16:17:28 来源：科普中国

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要说最近网上大火的健身活动，举铁、跑步可能都得往后排排。随便上网刷刷，这届00后怎么都开始打太极、练八段锦了？

(资料图片仅供参考)

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眼看着气温逐步上升，春天的到来让很多人摩拳擦掌，准备开始实施“冬眠”了几个月的健身计划。不管是跟随潮流来一套“古法健身”舒展身子，还是常规的跑步与训练，比起“马克”起来的轻松，但真到动起来的时候，就和想的完全不一样。

穿上最贵的专业健身服饰，戴上耳机，播放自己精心挑选的运动歌单，活动关节做好了热身……运动的氛围烘托到这里，打算好好跑个几公里。结果刚跑五分钟，突然感觉整个人累到发懵。以为平时回去休息一天就好了，结果这次一连难受了好几个礼拜。

出现这种状态，是因为你一段时间内运动量超过恢复能力，使得身体有点“吃不消”了。用一个专业名词概括，你这是得了“过度训练综合征”（Overtraining Syndrome）。因此在锻炼的时候，我们得随时关注运动强度和身体的变化，但往往，我们的关注方式多停留在靠自己的“感觉”。殊不知这种健康盲区，可能会对我们自己的身体造成很大的伤害。那么，究竟什么是“过度训练综合征”？

01****身体的“求救”

你或许并不知情

在专业的运动员中，一直存在一个奇怪的现象：有时候明明努力训练没有偷懒，取得的成绩反而越来越差。不仅如此，运动员有时在锻炼后会感觉异常的肌肉酸痛、长时间的全身疲劳，休息几天后情况并不会好转，甚至开始失眠、厌食、产生焦虑的情绪。通过一系列指标的测量，研究人员发现了这是由于短期运动过量引起的“过度训练综合征”。

随着大家对于运动和健身越来越重视，这种过度训练的情况越发普遍，甚至出现在了很多初学者的身上。

过度训练带来的不适不仅仅是简单的“累”，这种累已经影响到身体内部了。过度训练会导致交感神经的投入降低或出现过度的副交感神经刺激，从而使得心率变异性（Heart Rate Variability,HRV）降低，这些变化可能与抑郁有关。

不仅如此，锻炼后的静息心率与最大摄氧量也会受到影响而发生改变。大量的过度训练还会影响内分泌系统的工作，从而影响皮质醇浓度、总睾酮浓度的水平，给身体甚至情绪带来不适的反应。

运动本来应该是一个让人身心愉悦，提高荷尔蒙的事情，如果引发抑郁确实得不偿失。想要避免“过度训练综合征”，一是要好好休息，保证训练后的恢复。更重要的是要制定循序渐进的训练计划，同时在训练时关注身体的情况，确保身体的各项指标没有“超载”。

不过，主观很难感知什么情况运动已经“过头”了，但其实我们的身体指标早就在“呼救”。运动时，有很多我们难以感知的身体信号都在时刻变化，而它们就像身体的“晴雨表”一样，传达着当下身体的情况。

02****运动同样要讲究方式方法

循序渐进才能有效锻炼

运动也不是“一次性逞强”，而是要达到一种“平衡”的状态。有的人跑1公里就已经不行了，有的人跑了5公里却没啥事，但对前者而说，他可能已经运动过度了。

身体的指标则可以较好的反应运动强度。一般来说，运动强度可以参考最大心率。用220减去当前年龄就可以估算当下的最大心率。中等强度运动的目标心率一般在最大心率的50%-70%，剧烈运动则在70%-85%。

如果你只是大病初愈想进行一些恢复锻炼、或是刚刚开始运动，最好循序渐进。这时候很容易出现没跑几下心率就达到剧烈运动的心率指标的情况，这时候对你来说已经是“高强度”锻炼了。

除了运动的时候我们要注意观察心率，在日常，静息心率、血氧等身体指标也可以反应我们的健康状态。比如发烧时，体温每上升一摄氏度，心率会增快约10次/分。另外很多疾病还会影响身体的血氧饱和度，有时候我们觉得自己“满血复活”了，但血氧饱和度依然低于正常水平，这种情况下贸然锻炼就有可能出现额外的风险。

03****运动要量力而行

科学健身很重要

1、避免同一项目的过度长时间、高强度训练，尤其是单一肌肉或单一肌群的高强度训练，建议多项目交叉训练。

2、加强适应性训练，包括训练时间、强度、耐热能力等。

3、运动前应做好热身运动，比如原地踏步、交叉步、开合跳等，准备活动持续5-10分钟，让心肺和肌肉准备好。

4、注意劳逸结合，在进行大运动量训练之前要有足够休息，身体不适、感冒、发热和疲劳状态下应尽量避免参加训练。

5、避免在阳光直射、炎热潮湿的夏季中午进行大运动量训练，可选择较凉爽的清晨，以利机体散热。

6、训练前、训练中、训练后，应补充足够的水分和电解质，尤其钠、钾离子，以对抗脱水，维持体液的平衡。

春季成为了很多人开始锻炼、恢复锻炼的时机。但多变的气温、高发的流感以及还没完全恢复的身体都在限制着运动的效果。在这个特殊的时刻，运动和锻炼不能只靠着一腔热血。如果身体还没完全被“唤醒”，稍有不慎运动带来的可能就是负面作用。避免“过度训练综合征”，需要我们对身体的各项指标有更好的认知，也需要我们对训练计划有着更好的调整。

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