世界热点评!每天吃点“它”,补脑、护眼又护肤!只需2步,就能做到!
早在二十世纪四十年代,人们发现格陵兰岛的爱斯基摩人饮食中缺乏水果、蔬菜,但是他们的血脂水平低于同年龄段的丹麦居民,心肌梗死的风险也较低。这引起了人们的好奇,猜测这可能是由于他们大量食用的海鱼中含有某些成分对健康有益。
为了验证这一猜测,越来越多的研究开始关注海鱼中的Omega-3系脂肪酸,并发现了许多健康益处。
【资料图】
Omega-3系脂肪酸是什么?
Omega-3系脂肪酸,也称为n-3脂肪酸或ω−3脂肪酸。**这种脂肪酸是必需脂肪酸,不能由人体自己合成,必须通过食物补充。**Omega-3系脂肪酸有许多种类,其中人类食物中最常见且对健康有益的是二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA),以及可以转化为这两种脂肪酸的α-亚麻酸(ALA)。
那么Omega-3系脂肪酸对人体到底有哪些益处呢?又该如何补充呢?今天我们就来仔细讲讲。
01
降血脂
对于Omega-3系脂肪酸降低血脂的作用,已经有很多研究并且证据十分充分。
研究人员对截至 2019 年 2 月发表的 86 项临床试验进行了荟萃分析,这些试验涉及 162796 名受试者,结果显示以油或胶囊形式(包括浓缩鱼油和藻油)额外补充EPA和DHA可以将血清甘油三酯降低约 15%。
需要注意的是,这种作用只是降低甘油三酯,而不是低密度脂蛋白胆固醇。
02
减少心血管疾病风险
多项研究表明,Omega-3脂肪酸的摄入可以**降低突发心脏病、急性心肌梗死后的心脏死亡风险、心力衰竭和脑卒中事件的发生。**但是,胶囊形式的Omega-3脂肪酸补充是否真的可以起到预防心血管疾病的效果仍存在争议。
有学者认为,应该考虑受试者体内原本的Omega-3脂肪酸水平。对于摄入水平特别低的人群,高剂量的补充才能达到效果。而对于本身摄入充足的患者,补充后的收益并不大。这可以解释一些研究结论的差异。
03
保护认知功能
多项研究表明,Omega-3脂肪酸摄入不足与认知能力下降和发展为阿尔茨海默病的风险升高相关。
补充Omega-3脂肪酸可以改善年轻人和中年人的认知状态、维持正常认知功能,并预防与年龄相关的认知缺陷。
在已经患有轻度认知缺陷的人群中,也观察到了改善效果。**但对于老年人和已经患有阿尔茨海默病的人,则可能没有这样的效果。**因此,年轻时就应该养成摄入足够Omega-3脂肪酸的习惯。
04
保护眼睛
DHA等Omega-3脂肪酸与维持眼睛感光器和视觉皮质等的正常功能有关。缺乏Omega-3脂肪酸可能导致视力问题。
虽然Omega-3脂肪酸作为饮食补充剂在治疗干眼症的效果上还存在争议,但日常饮食中多吃一些富含Omega-3脂肪酸的食物,对于预防干眼症仍然有好处。
因为一些研究表明,Omega-3脂肪酸有助于缓解眼睛表面的炎症,也可以帮助眼睛的睑板腺分泌构成泪膜脂质层,增加泪膜的稳定性。
05
促进皮肤健康
多项研究表明,摄入EPA和DHA可以**减轻皮肤受紫外线伤害的程度,**从而延缓皮肤衰老,保护皮肤健康。
06
改善睡眠质量
观察性研究表明,充足摄入Omega-3脂肪酸的人有着良好的睡眠质量。干预性研究也证实了这一点,一项为期 26 周的试验发现,服用DHA和EPA的健康青、中年人不仅更容易入睡,而且拥有更长的总睡眠时间。
07
促进减脂
Omega-3脂肪酸通过影响脂肪的沉积和消耗,可以帮助降低体脂、抗肥胖。临床研究发现,即使在能量不变的情况下,额外补充Omega-3脂肪酸也能降低体脂肪。研究还表明,限制能量的同时补充Omega-3脂肪酸,可以比单纯限制能量更有效地减重。此外,**多种来源和种类的Omega-3脂肪酸均具有这种功效。**一些研究还发现,补充Omega-3脂肪酸并结合有氧训练可以更有效地降低体脂肪。
08
比例失衡
尽管 Omega-3 脂肪酸有许多健康益处,但在现代人的饮食中却呈下降趋势。
除了 Omega-3 系列,食物中还含有一种 Omega-6 系列,**两者都是必需的脂肪酸,但只有比例适当才有益。在狩猎-采集时代和农业时代,人类饮食中 Omega-3/Omega-6 的比例约为 1:1,这也是目前研究认为比较适宜的比例。**然而,自从进入工业化时代以来,特别是在西式饮食模式中,Omega-6 急剧上升,而 Omega-3 急剧减少,导致这种比值下降到了 1:15 甚至 1:20 的程度。
这种失衡的比例对我们的健康并不好,甚至被认为是**导致慢性炎症和多种慢性病风险上升的因素。**Omega-6 系列和 Omega-3 系列需要争抢相同的代谢酶,过多的 Omega-6 意味着 Omega-3 无法顺利代谢。尽管 Omega-6 系列在食物中的分布相当广泛,一般人都不会缺乏,但 Omega-3 系列相对稀缺,从野生到养殖、种植的转变也降低了食物中 Omega-3:Omega-6 的比例。因此,想要找回失衡的比例,我们需要在日常饮食中多摄入富含 Omega-3 系列的食物。
09
适宜的摄入量
大部分权威机构认为很难给出一个具体的推荐量,但综合 FAO、WHO、欧洲食物管理局等机构的专家结论来看,每天摄入总量差不多需要达到以下数量才能满足需求。
**1. 成年男性和非孕期/哺乳期女性:**每天摄入 250 毫克 EPA+DHA。
**2. 孕期和哺乳期女性:**由于二十二碳六烯酸(DHA)对胎儿脑和视网膜功能发育有益,因此需求更高一些,推荐每天摄入 300 毫克 EPA+DHA,其中至少有 200 毫克为 DHA。
10
如何获得足够的
Omega-3脂肪酸
要增加饮食中的Omega-3脂肪酸摄入量,建议采取以下两种措施:
1.每周2-3次用鱼肉替代其他肉类。
鱼类是获得EPA和DHA最好的食物来源,海水鱼富含的Omega-3脂肪酸比淡水鱼更多。因此,建议每周多吃2-3次鱼类,适当减少其他肉类的摄入量。
2.改变烹调用油的种类。
食用油中富含Omega-6脂肪酸的有玉米油、葵花籽油、红花油、棉籽油和大豆油等。因此,不宜过多食用这些油,建议适当使用富含Omega-3脂肪酸的油脂,如亚麻籽油、紫苏油、核桃油等。这些油脂富含α-亚麻酸,可以转化为EPA和DHA。虽然转化效率较低,但增加这些油脂的总量仍然有益处。
需要注意的是,亚麻籽油、紫苏油和核桃油都不耐高温,不能用于烹调,建议用于凉拌。
此外,应该尽量减少反式脂肪酸的摄入量,因为反式脂肪酸会影响α-亚麻酸转化为EPA和DHA的效率。
作者|顾中一审核|张继国 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员
关键词:
推荐
-
【全球新要闻】估值44亿美元,文远知行被爆秘密赴美上市!自动驾驶又要火了?
作者:Hernanderz监制:罗超去年一度被资本抛弃的自动驾驶独角兽们,现在似乎终于缓过气来了。作为其中...
来源:雷科技 -
天天滚动:比苹果好看!Nothing无线耳机二代曝光:36小时超强续航
3月14日消息,科技媒体TheTechOutlook展示了Nothing旗下第二款无线耳机“NothingEar(2)”的具体参数信息...
来源:雷科技
精彩放送
-
全球信息:睡前三个小动作,缓解鼻塞流涕!
科普中国资源服务
-
世界资讯:孩子鼻炎反复发作,可能跟脾胃虚弱有关!
科普中国资源服务
-
世界热点评!每天吃点“它”,补脑、护眼又护肤!只需2步,就能做到!
科普中国资源服务
-
快看点丨缓解鼻塞流涕的五种方法,总有一种适合你!
科普中国资源服务
-
天天热议:鸭血到底干不干净?可以放心吃吗?
科普中国资源服务
-
鸟设崩塌?把树木啄得千疮百孔!啄木鸟还算是益鸟吗?
科普中国资源服务
-
全球焦点!中国绝缘子技术专家报告会在芦溪县举办
中国绝缘子技术专家报告会在芦溪县举办
-
观点:食品过期了一天,到底还能不能吃?
科普中国资源服务
-
广西农科院甘薯专家前往东兴市开展科技服务
科普中国资源服务
-
超3亿人,都被这件事困扰!"睡眠自由"怎么这么难?
科普中国资源服务
-
你没看错,在大脑中也能植入电极了!
科普中国资源服务
-
最新:啥,社牛还能长寿?
科普中国资源服务
-
今日报丨【战锤40K】打击部队阿加斯图斯(1)
科洛马尔之围:阿加斯图斯打击部队是前去救援农业世界科洛马尔(AgriWorldKolomar)的援军部队的一支,...
-
天天热头条丨穿越地中海,了解广阔的海洋的未来
科普中国资源服务
-
中国作物学会甘薯专委会开展甘薯科普实践活动 助力广东甘薯产业发展
科普中国资源服务
-
环球快看点丨自如“无责退租”只是摆设吗?
自如“无责退租”只是摆设吗?
-
看热讯:爱要怎么说出口表达了什么意思_爱要怎么说出口
1、爱?是怎样的爱?如果你能保证以后不伤害她,这样的爱才可以说出口。2、不过,我认为世界上人都最爱...
-
感觉耳朵堵了一打嗝就疼_感觉耳朵堵了怎么办
1、耳朵堵塞最常见的是咽鼓管炎症。当有上呼吸道感染、鼻炎、鼻窦炎时,会影响咽鼓管。当咽鼓管开口在鼻...
-
每日精选:“解禁单身女性冻卵”征求专家意见,谁有资格去冻?
松绑单身女性冻卵限制呼声渐高,主要因为生育率下降明显,育龄上涨,生育力衰退情况愈发突出。但单身健...
-
北京市气象局、北京气象学会关于举办2023年北京市气象科普讲解大赛通知
科普中国资源服务
-
世界关注:菜鸟与特斯拉达成合作,启动送车上门服务?菜鸟回应:消息不实
3月13日,有认证为菜鸟员工的网友在脉脉平台上发帖称,菜鸟供应链和特斯拉达成合作,启动行业首个送车上...
-
科技人才创新标杆学习交流活动在中山市举办
科普中国资源服务
-
GPT“攻陷”画师、写手等行业,接下来这一重要领域也危险了!
科普中国资源服务
-
【全球新要闻】估值44亿美元,文远知行被爆秘密赴美上市!自动驾驶又要火了?
作者:Hernanderz监制:罗超去年一度被资本抛弃的自动驾驶独角兽们,现在似乎终于缓过气来了。作为其中...
-
要赔10万!特斯拉起诉“蔡老板”二审维持原判:整治网红博眼球
3月14日消息,浙江省高级人民法院公开了“特斯拉-蔡老板”案的最终审判结果,维持一审判决,网红车评人...
-
天天简讯:我们是如何被晒黑的?细胞的“反黑”行动来啦
科普中国资源服务
-
运动让人开心?也可能让人极度疲劳
科普中国资源服务
-
世界热头条丨助力广东高质量发展 系列科普活动进基层
科普中国资源服务
-
广东在中国创新方法大赛再获佳绩
科普中国资源服务
-
全球快播:浙江选育出“螺蛳粉”樱花,网友:漫山遍野的酸笋味?
科普中国资源服务
-
基于高安全高能量密度的准固态21700圆柱电芯由创明电池发布
近年来,随着国际社会对环境保护、资源优化的愈加重视以及全球电动化、智能无绳化等生活场景的崛起,节...
-
天天滚动:比苹果好看!Nothing无线耳机二代曝光:36小时超强续航
3月14日消息,科技媒体TheTechOutlook展示了Nothing旗下第二款无线耳机“NothingEar(2)”的具体参数信息...
-
每日关注!浅议脑科学与创造性思维的培养
科普中国资源服务
-
女孩流的汗竟然是蓝色的,引发色汗症的原因是什么?
科普中国资源服务
-
环球快消息!暗物质到底由什么构成,是轴子吗?科学家有了新的进展
科普中国资源服务
-
《侏罗纪世界3》大火,恐龙克隆真的能成为现实吗?
科普中国资源服务
-
Monex:日本央行可能不会很快取消收益率上限
MonexInc 的债券交易员TsutomuSoma表示,鉴于美联储在美国银行业危机期间可能按兵不动,越来越多的人猜...
-
速讯:官宣!魅族∞领克无界生态发布会, 3月30日见!
2023年3月14日,星纪魅族集团宣布将于3月30日19:30在上海·梅赛德斯-奔驰文化中心举行「魅族∞领克无界...
-
苹果手机怎么搞微信分身?微信怎么多开微信分身苹果?
苹果手机怎么搞微信分身?需要注意的是,使用微信多开分身的功能,需要谨慎操作,避免出现数据泄露、账号...
-
安卓手机投屏苹果平板?vivo手机怎么投屏到苹果ipad上?
安卓手机投屏苹果平板?是可以的,vivo手机可以通过第三方应用程序将屏幕投射到苹果平板上,具体操作如下...
-
win11电脑怎么删除开机密码?win11开机登录密码怎么取消?
win11电脑怎么删除开机密码?在Windows 11的任务栏上点击搜索图标,输入netplwiz,并打开用户账户窗口;...
-
硬盘分区失败的解决方法?硬盘开卡坏了怎么办?
硬盘分区失败的解决方法?硬盘分区失败不建议使用开卡的方式来修复,因为开卡可能会导致数据丢失或者硬盘...
-
14promax如何设置两张卡不同铃声?14promax怎么设置系统来电铃声?
14promax如何设置两张卡不同铃声?1 打开手机,点击设置图标。2 在设置窗口中,找到声音与震动选项并点击...
-
vivoy55s怎么设置双击亮屏?vivoy35怎么点两下亮屏?
vivoy55s怎么设置双击亮屏?1、首先我们在桌面找到并点击进入【设置】2、在【设置】菜单中下拉找到【智能...
-
尼康s200的质量怎么样?尼康s200操作方法是什么?
尼康s200的质量怎么样?尼康S200卡片式数码相机的功能先进,超薄的铝质机身厚度仅为18 5mm*,将经典的相...
-
手机突然打不出去是电话停机了吗?手机打不出去电话能接电话怎么办?
手机打不出去电话能接电话怎么办?1 电话欠费或余额不足:如果你的电话处于欠费状态或者话费余额不足...
-
购买集成灶需要注意什么问题?在网上买集成灶要注意什么?
购买集成灶需要注意什么问题?集成灶十大品牌排名NO 1:火星人。在最新出炉的集成灶综合评定中,火星人以...
-
天气预报哪个软件好用一点?天气预报哪个软件好用一点?
天气预报哪个软件好用一点?天气通:提供丰富的天气信息,包括实时天气、24小时天气预报、未来7天天气预...
-
轻风扶细柳的下一句是什么_轻风扶细柳
一、题文一天晚上,云淡风轻,苏轼、黄庭坚和苏小妹对月赏梅。苏小妹轻吟一联:“轻风扶细柳,淡月失梅...
-
天天视讯!特斯拉有Bug?一男子误解锁他人Model 3,还成功开走了
3月14日,据海外媒体Insideevs报道,一位加拿大的特斯拉车主误将他人的Model3认作自己的车辆,通过App解...
-
焦点简讯:春季鼻炎反复发作,学会这六招,告别鼻炎痛苦!
科普中国资源服务
-
环球新资讯:春暖花开,应该怎样和鼻炎的症状说拜拜!
科普中国资源服务
-
【世界新视野】怪事!节育器“逃跑了”,超声人反复追查......
科普中国资源服务
-
电脑版b站为什么这么卡?电脑看b站会卡怎么解决?
电脑版b站为什么这么卡?总之,B站电脑端卡顿的原因可能有很多,需要具体问题具体分析,找到具体的解决方...
-
固态硬盘分区不了怎么办?固态硬盘能识别不能分区怎么回事?
固态硬盘能识别不能分区怎么回事?可能是硬盘的问题。 ssd固态硬盘是能分区的。SSD固态硬盘比机械硬盘要...
-
苹果系统鼠标怎么设置?苹果电脑鼠标可以动点不了为什么?
苹果系统鼠标怎么设置?可能是鼠标本身故障:检查鼠标是否可以在其他电脑上正常点击,如果无法点击则说明鼠...
-
怎么查找以前拨打的电话号码?苹果手机用号码查找联系人的方法?
苹果手机用号码查找联系人的方法?苹果手机的通信录是以Apple ID为账号的iCloud进行同步的,更换了id之...
-
佳能600d拍照后找不到图片?佳能600D拍摄的照片丢失怎么恢复?
佳能600d拍照后找不到图片?1、佳能拍照后找不到照片是设置的问题,拍的照片保存在相机的内存里了。可设...
-
天天观点:久等了!新版QQ将登陆Windows平台:比旧版好看太多!
3月14日消息,腾讯QQ团队发布最新Windows平台新版客户端的最新动态,内测活动将在3月24日开启,具体内测...
-
手机apn怎么设置网速快?移动4g接入点apn设置?
手机apn怎么设置网速快?1 在移动数据页面中,点击接入点名称 (APN),进入APN页面;打开右上角的三个点...
-
为什么耳机音量控制不能用?耳机音量调节失灵怎么办?
为什么耳机音量控制不能用?可能是手机中耳机控制手机的权限被关闭导致的。耳机控制手机音量的权限被关闭...
-
电脑横向调竖向怎么调?电脑声音怎么设置成竖向?
电脑声音怎么设置成竖向?1、按Win+R键,呼出运行窗口,输入regedit,回车进入注册表编辑器;2、展开至HKE...
-
小米电视屏幕闪屏修复方法是什么?小米电视恢复系统教程是什么?
小米电视屏幕闪屏修复方法是什么?可以通过恢复出厂设置的方法来解决。首先打开电视进入系统设置,找到设...
-
峰米X1投影仪使用步骤是什么?便携式投影仪使用方法?
便携式投影仪使用方法?1 通电投影仪先将投影仪进行通电;2 开机投影仪然后按下投影仪遥控器上的开机键...
-
科技支农促春耕产业培训正当时
科普中国资源服务
-
【聚看点】别不当回事!牙龈出血严重会掉牙,还可能是重大疾病的信号!
科普中国资源服务
-
经常喝水还口渴?可能是你的身体在“报警”!赶紧对照自查→
科普中国资源服务
-
两岸同胞福州“植”此青绿
中新网福州3月13日电(记者闫旭)2023海峡两岸“促融发展”植树节13日在福州市连江县翰元生态基地举行。两...
-
广州花海来了!如何度过花粉过敏季?花粉过敏怎么办?
科普中国资源服务
-
全球动态:有一种“盗版”我坚决支持
科普中国资源服务
-
环球简讯:两会之声 | 尤政:加快构建高校人才培养融合创新模式
科普中国资源服务
-
广东人必看!这样晒被子是杀不死螨虫的,正确方式是……
科普中国资源服务
-
全球观天下!检测试纸上的“胶体金”,到底是一种什么样的金?
科普中国资源服务
-
环球热讯:我,在拼多多当“搬运工”,一条短视频薅走1000元
抖音、快手两大短视频平台混战,在内容电商上频频出招,视频号利用微信生态崛起,小红书也在今年年初将...
-
糖尿病人可以吃的水果一览表_糖尿病人可以吃的水果
1、糖尿病人科学吃水果生活中,很多糖尿病病人认为水果含糖高,食用后影响血糖稳定,会加重病情。2、其...
-
当前简讯:西盟佤族自治县气象台发布雷电预警信号黄色预警【Ⅲ级/较重】【2023-03-13】
西盟佤族自治县气象台发布雷电预警信号黄色预警【Ⅲ级 较重】【2023-03-13】
-
世界热资讯!耳朵不通气用什么药_耳朵不通气按摩哪里
1、耳通气可能是咽鼓管阻塞引起的,如咽鼓管炎症或分泌性中耳炎,或者鼻咽部肿瘤堵塞咽鼓管咽口可引起耳...
-
每日速递:贵过五菱宏光mini!奥迪推新款电动自行车:7万人民币起售
3月13日消息,知名汽车品牌奥迪联手意大利自行车企Fantic共同打造了一款全新电动自行车,灵感来自奥迪RS...
-
最新消息:cmcc无线网络密码修改(cmcc无线网络密码)
1、首先,浏览器、路由器的访问地址,或者IP地址,在页面出现时输入用户名和密码登录(用户名:admin,...
-
天天最新:普洱市科协:专家教授“请进来” 助力乡村振兴“跑起来”
科普中国资源服务
-
全球球精选!双柏县科协开展“生活小百科”科普宣传志愿服务活动
科普中国资源服务
-
每日聚焦:“网红”代糖会增加心脏病风险?无糖饮料还能喝吗?
科普中国资源服务
-
如何给手机桌面文件夹加锁?如何将手机桌面文件夹上锁?
如何给手机桌面文件夹加锁?1、首先要设置某个文件不让别人看,先找到手机文件管理,打开后里面有很多的...
-
如何查找qq在哪登录过?qq登录时间如何查询?
如何查找qq在哪登录过?电脑上登录qq后,点击界面左下角的主菜单按钮;在展开的列表里先选择安全,再选择...
-
今日快讯:别再这样睡前玩手机了,你可能真的会失明!小心这种病找上门→
科普中国资源服务
-
全球快资讯丨注意!羽绒服再这样洗可能就废了!正确的清洗方法看这里!
科普中国资源服务
-
beats是苹果的吗?苹果收购了beats了吗?
beats是苹果的吗?beats和苹果的关系是beats被苹果收购了,是苹果旗下的子品牌。Beats的配件和功能 从外...
-
焦点短讯!甲流肆虐,该如何应对?现在打疫苗来得及吗?
科普中国资源服务
-
亿通手机为何开不开机?亿通手机密码忘了怎么解锁?
亿通手机密码忘了怎么解锁?首先:关闭手机。第二步:手同时按住开机键与音量上键和音量下键,约3秒钟左右...
-
世界消息!花粉症的预防和治疗
科普中国资源服务
-
富士s205exr使用教程是什么?富士相机s205功能介绍是什么?
富士s205exr使用教程是什么?一、拍摄模式设置富士没有所谓的AV档(光圈优先)、TV档(快门优先),要想快门...
-
win7光盘刻录机怎么安装?系统光盘映像怎么用u盘安装?
win7光盘刻录机怎么安装?一、直接在光盘映像文件上双击或鼠标右键进行刻录1、将可录制的CD DVD或蓝光光...
-
联想智能手机怎么样好用吗?联想手机是品牌手机吗?
联想智能手机怎么样好用吗?联想的手机说实话质量是比较一般的,联想本身是不生产手机,早期的联想还有自...
-
每日报道:认错但不改!迪士尼乐园票价50年涨40倍,CEO暗示还要涨价
作者:Hernanderz监制:罗超由于新人物的亮相以及恢复握手、拥抱等服务,迪士尼乐园最近一段时间热度再...
-
isk话筒效果怎么样?sm58无线麦克风好不好?
isk话筒效果怎么样?isksm58麦克风好。isksm58麦克风具有完美的性能和高雅的外观,采用进口元件的精密全...
-
笔记本电池长期不用怎么保养?如何保护笔记本电脑电池?
如何保护笔记本电脑电池?1 刚买来笔记本电脑时,笔记本电脑电池电量肯定还剩余不少,这时不用急着去充...
创投更多》
-
元宇宙概念是什么意思能玩吗?元宇宙是什么?
元宇宙一般指Metaverse,Metaverse 是...
-
元宇宙概念是什么意思能玩吗?元宇宙是什么?
元宇宙一般指Metaverse,Metaverse 是...
-
欧菲光上半年净利亏损8.74亿 因苹果终止采购关系?
8月30日消息,日前,欧菲光发布2022年半...
-
映宇宙:上半年总收入40.6亿元 商誉减值亏损约为1.1亿元
8月29日消息,映宇宙发布截至2022年6月3...
-
贾跃亭的FF91量产有新转机 有望2022年第三季度启动交付
对于贾跃亭来说,FF91的量产交付迟迟没...