全球今头条!吃货们不想长胖,强烈推荐这5种零食!

来源:科普中国

提到零食,多数人都觉得零食是不健康的食物,还会说:“想要健康,就要少吃零食。”

其实并不是所有的零食都是不健康的,有这么5种食物很适合做零食,食用方便,经常吃不仅不长胖,还对健康有益。嘴闲不住的吃货们给自己准备起来吧!


(资料图)

1、 酸奶

▲图:摄图网

酸奶属于含有益生菌的奶制品,一般都是两种以上的益生菌。

比如嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌、干酪乳杆菌、鼠李糖乳杆菌等。

益生菌能促进肠道菌群平衡,对肠道健康有益。不过前提是要保证益生菌数量充足,才能发挥作用。否则喝下去的酸奶中的益生菌很难抵抗强大的胃酸,经过胃酸得洗礼之后基本所剩无几。

虽然酸奶没有对具体某一种菌种的数量作要求,但《GB19302-2010 发酵乳》中要求发酵后未经过热处理的酸奶中的乳酸菌数量要≥106CFU/g(mL)。

也就是说,我们在购买酸奶的时候一定要看好酸奶包装上的数字:出厂时活菌数≥106CFU/g(mL)。

▲图:自己拍的

并且最好购买冷藏柜里的酸奶,包装上会注明保存条件为2~10℃冷藏

另外,酸奶还能预防便秘,改善乳糖不耐受症状。

建议挑选营养成分表碳水化合物<11克/100克的,口感能接受,还能减少糖的摄入。如果能接受无糖的更好,可以自行切一些水果粒提升口感。

2、牛奶

牛奶可以补充丰富的矿物质钙以及优质蛋白质。

对于成年人,每天饮奶300~500毫升可增加儿童、青少年、绝经后妇女骨密度,降低患骨质疏松的风险。[1]对于孩子,也具有强健骨骼和促进生长发育的作用。

研究表明,多喝牛奶可以预防儿童成年后的肥胖以及高血压、糖尿病等慢性疾病。

别买配料表有糖的乳饮料。

3、奶酪

▲图:摄图网

奶酪是牛奶浓缩后的食品,每1千克奶酪由约10千克的牛奶浓缩而成,[2]是牛奶的精华,营养上自然也更为浓缩。

奶酪不仅含有钙和蛋白质,还含有活性乳酸菌,这一点和酸奶相似,不仅对肠道的健康有益,还能提高免疫力。[2]

根据《中国食物成分表 第6版》中的数据,奶酪的钙含量为799毫克/100克,[3]这就意味着只吃50克奶酪就能摄入近400毫克的钙,可满足一般成年人每日钙需求量的50%。

选奶酪的时候选钠含量低、钙含量高的,钙钠比>1的一款。比如钠含量<200毫克/100克,钙含量>800毫克/100克。

按照蛋白质含来换算:100克鲜牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪

4、坚果

有些人认为坚果是热量比较高的食物,常吃会发胖。

**其实并不会。**适当吃坚果不仅不会发胖,还能减肥呢。

《美国临床营养杂志》上曾经发过一篇关于长期摄入坚果与肥胖联系的研究,通过试验发现:在限制卡路里的饮食中添加坚果与体重增加无关,并且体重减轻更大,胰岛素敏感性更高。

文献中也表明:**大量食用坚果(尤其是核桃)与降低糖尿病风险有关。**因此,可以坚持定期食用(大约每天一次)坚果,可以作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。[4]

另外,也有很多其他国内的研究结果也表明了:适当摄入坚果可以降低肥胖风险。

那么,吃多少算适当呢?我国《中国居民膳食指南》建议每天坚果的摄入量为每周吃50-70g,平均到每天约10g,这是多少呢?

10g坚果相当于:

10~12粒水煮花生

7~8个腰果

7~8个杏仁

2个碧根果

一把半带壳瓜子

1个纸皮核桃

坚果不仅富含不饱和脂肪酸,还含有丰富的蛋白质、矿物质以及维生素B族。

建议购买原味坚果。

5、牛肉干

牛肉干富含优质蛋白质以及矿物质铁,可以作每天上下午的加餐零食。特别是对于时间紧张的上班族,还可以作为早餐的蛋白质来源。

不过市面上很多牛肉干盐含量较高,买的时候得看好营养成分表,对比选择钠含量较低的一款,如果能自己做最好。

总结:

以上提到的这些健康零食都可以常吃,方便储存,随时都可以吃。但是像辣条、威化饼、炸薯条、糖果等这类存在高盐、高糖、高油等问题的零食还是少吃为好。

参考文献:

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[2]仇俊杰,李孝忠.中国奶酪产业发展现状与对策研究[J].乳品与人类,2022(06):4-13.

[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[4].Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1(1):408S-11S. doi:10.3945/ajcn.113.071332

封面图:摄图网

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