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世界微资讯！“我也想买低GI，有啥建议吗？” 至少得了解下GI到底是啥吧 | GI篇①

来源：科普中国

碳水是膳食中能量的主要来源之一，近年来一直鼓励大家在饮食中保证一定量的优质碳水摄入，但是究竟何为优质碳水？GI就是一个很直观的判断指标。


(相关资料图)

GI是一个很年轻的概念，才诞生了40年而已，它最早是用来指导糖尿病人膳食控制的，后来逐渐发现低GI食品对控制体重、预防慢性病等的多重益处，其应用也逐渐推广到健康人群中，相信减肥星人应该比较熟悉啦！那么它是怎么来的呢？

**1、****旧观念的颠覆：**碳水没想象中那么简单

掌握碳水与血糖之间的关系密码至关重要，这关乎糖尿病的预防和治疗。

以前，人们认为碳水化合物是一种营养价值十分简单的化合物，它的代谢过程和生理效应也不复杂：水解成葡萄糖，进入血液，升高血糖水平。小分子的碳水（单糖或双糖）很灵活，进入血液快，升血糖也快；而大分子碳水很笨重，依赖消化酶降解成小分子，因此进入血液比较慢，升血糖慢[1]。

因此，当时对糖尿病患者的饮食干预仅考虑了食物所含碳水化合物在体内释放能量的多寡，并以此为基础制定了以食物交换份法为主的饮食教育干预，并未区分食物交换表中热量等值的食物引起的血糖应答差异。

后来人们发现，有一些复杂的碳水化合物，比如土豆淀粉，反而与葡萄糖一样有着相似的血糖反应。而一些简单的碳水化合物，比如果糖，其血糖反应竟然与豆类一样。

来源：参考资料[2]

也就是说，以往的观念可能是存在问题的，**碳水化合物的化学性质并不能完全描述出它的生理作用。**那么在此基础上对糖尿病患者进行的饮食指导和教育就有局限性了。

2、新观念的诞生：血糖生成指数

既然利用现存的客观规律无法间接推导碳水对血糖的影响，那干脆直接测得了。

让健康的成人进食某种含碳水化合物的食物，然后直接监测他的血糖水平，这就得到了这种食物与血糖值的关系。虽然费时费力，但毕竟真实可靠。

1981年，Jenkins教授等人就采用了这种方法，并且提出了血糖生成指数（GI）的概念[3]。

他以进食50g葡萄糖后引起的血糖升高数值作为标准，然后测量同样含50g碳水的其他食物引起的血糖升高数值，两相比较后得出的结果即为GI。比如馒头的碳水含量是50%，那么就应该让参与测试的人吃100g馒头，保证他摄入的碳水刚好是50g。

注：餐后血糖应答是指血糖值曲线下的面积

这个概念甫一提出即引起争论，因为**当时对GI的研究仅限于单一食物，是否能够应用到膳食指导中尚未可知，**因此遭到一些学者的抵制。

后来多项研究进一步证实应用GI对糖尿病患者长期的饮食管理确实是有效的。

1997年，联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）专家认为GI是指导消费者尤其是糖尿病人选择食物的有用工具，赞成使用GI的方法对富含碳水化合物的食物进行分类，并建议将食物的GI值与有关食物组成的信息一起使用，以指导食物的选择。

血糖生成指数在食物选择中的作用:

20.对于健康食物的选择，食物碳水化合物的化学成分和生理作用都要考虑，因为食物中碳水化合物的化学性质并不能完全描述它们的生理作用；

21.在选择食物时，血糖指数可用作食物对血糖综合反应影响的有用指标。临床应用包括糖尿病和糖耐量受损。建议使用升糖指数来比较食物组内成分相似的食物。

22.由于食物种类和烹饪可能对血糖反应产生重要影响，因此在可能的情况下，应通过测试通常准备的当地食物来补充已公布的血糖反应数据。

来源：参考资料[4]

这是对GI概念最权威的肯定性结论，至此也终结了长达10年之久的争论。

直到今天，人们也是用Jenkins教授的方法测定食物的GI值，作为衡量血糖反应的有效指标。

3、GI，让我们重新认识食物

与传统的物理化学方法不同，GI真实反映了不同食物中碳水的消化吸收率以及引起的血糖反应。从此，我们就能从“质”的角度重新区分碳水化合物，这无疑也是更适合人体生理需求的划分，是对以往单靠测量膳食能量和碳水化合物后摄入量进行饮食控制是一个极好的提升和补充。

根据GI值可以将食物分为不同的等级：

55以下：低GI

55-70：中GI

70以上：高GI

高GI的食物进入人体后，消化快、吸收完全，能迅速进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快，整个血糖的变化过程剧烈，像是坐过山车。

而低GI的食物消化慢，在胃肠中停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖上升下降速度都较慢，相应地胰岛素的释放过程也更慢，整个血糖的变化过程都是平缓的，不会有剧烈的波动。

食物的GI综合了食物组分、和含量、碳水化合物的类型和结构以及食物的物理状况和加工制作过程等因素，反映了食物整体的消化利用状况，反之，这些因素对GI也产生显著的影响。

通过GI值来对食物进行初步的评判和选择，简单明了，易于接受，也更具有实际的指导意义，比如帮助糖尿病患者更科学地选择食物。过去认为糖尿病患者是不能吃水果的，因为含有大量的糖。实际上，水果中的糖大部分都是果糖，不需要胰岛素的帮助，从GI值来看，多数水果对血糖的影响不大，因此可以适当选择。

此外，普通人群如果能灵活运用GI值也可以有意识地建立更科学的饮食习惯，在指导减肥、控制体重等等方面也是大有帮助的，至于个中原理，我们下期细聊~

参考资料：[1]范光森等.血糖生成指数研究进展[J].中国食品添加剂,2016(10):56-68.

[2] Jones J M. The role of glycemic index & glycemic load on carbohydrate food quality：a status report[R]. South Dakota: Wheatfoods Council，2010.

[3] Jenkins DJ, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar;34(3):362-6. doi: 10.1093/ajcn/34.3.362. PMID: 6259925.

[4] www.fao.org

关键词： 碳水化合物 参考资料 化学性质

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