快报：带您了解下交叉综合征

2022-08-31 08:54:14 来源：科普中国

“明明体脂正常，为何外观却看上去大腹便便？”今天带您了解什么是下交叉综合征？

下交叉综合征是一种人体姿势异常的体征，通常偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。首先我们需要知道正常情况下身体姿势是什么状态，从侧面看整个身体：如果悬挂一条垂直线，那么这条线可以通过耳垂，肩峰突，躯干中间，股骨大转子，膝关节，踝关节略前一点。而下交叉综合征则会有明显的骨盆前倾和腰椎曲度过大的情况，这是因为骨盆周围肌肉发生了肌肉失衡导致的一系列症状，表现为屈髋肌、竖脊肌短缩紧张，臀肌、腹肌力量减弱。这种异常的姿势会增加关节（腰椎，膝关节）的压力，改变我们的生物力线从而引起疼痛。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节过伸，影响整体姿势。

孕妇，有啤酒肚的人，常穿高跟鞋的女性经常出现这样的情况。因为无论是啤酒肚还是胎儿都有一定的重量，由于重心前移，身体会被拉向前方，正常走路时不可能弯着腰，于是就会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了 “前挺后撅”的姿态。长期这样的姿态会导致肌肉不平衡，身体处在一种错误的姿势下，肌肉有的紧张，有的肌力下降，（如髂腰肌）造成胸椎后移，脊椎的生理曲度变大，膈肌位置的变化压迫内脏下移往腹腔，既是腹部凸出的原因，也是导致腹部脂肪肥厚的原因。

(资料图片仅供参考)

那么如何纠正下交叉综合征呢，我们可以通过一些姿势的调整，肌肉的牵伸放松，肌肉力的量训练来改善骨盆前屈等异常现象。

（1）髂腰肌牵伸由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。

（2）背部肌肉伸展腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以采用跪式伸展动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起；可以用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效起到放松腰部肌肉的作用。

（3）核心力量训练卷腹：仰卧位，将身体抬至与地面成约45度，保持5-10秒，10个一组，重复3-5组。注意，双手环抱颈部保护颈椎，当身体向上移动的角度过大时，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张。

平板支撑：手肘与双脚支撑身体与地面上，身体与地面保持平行，注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。一次30秒，5次一组，重复2-3组。

（4）臀肌及大腿后群练习由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组15个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。

以上这些练习可以帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。

作者:陈恩超、于虹

编辑：贾静

绘图：李川

本项目获“全国学会科普能力提升项目-康复科普服务能力提升行动计划”资助

关键词：行动计划这是因为向上移动