关于吃饭的三个知识点

来源:科普中国

作者:陈 舟 上海长海医院


(相关资料图)

审核:郭志勇 上海长海医院 主任医师

健康是一个永恒的话题,饮食是保持健康非常重要的一个方面,也是大家日常生活中最为关心的话题。《中国居民膳食指南》已经更新到2022年版了,如果您还是又不知道如何“下口”,我给您总结关于吃饭的三个知识点:一个平衡、两类营养素和三种饮食模式。接下来,咱们展开说说。

一、树立一个意识:吃动平衡

所谓“吃动平衡”,是指热量的摄入应与能量的消耗平衡,又叫做“热量平衡”。

热量平衡是健康的基础,长期维持热量平衡对于保持健康的体重很重要。如果我们吃得太多,运动太少,热量摄入大于消耗,热量便会过多得在我们身体留存,导致超重和肥胖,还可能会引起更多的不良健康结果,比如心血管疾病、糖尿病、高血压、肾脏病、痛风和肿瘤等;反之,如果吃得太少,运动过量,热量消耗大于摄入,就会造成营养不良,这同样对健康不利,容易引起全身乏力、没精神、免疫力低下等健康问题!

图1 版权图片 不授权转载

因此,大家一定要有“吃动平衡”的意识!在目前社会经济比较富足的年代,更多的人可能要限制常规热量摄入,同时要让自己动起来,才能尽可能达到一种平衡状态。当然,大家也要活学活用,因为这是一个动态的热量平衡,比如:今天朋友请吃饭,美味吃得太多,怎么办呢?您可以增加今天的运动量,尽可能地把热量消耗掉。此外,一次、两次的“不平衡”没啥大问题,但不要经常打破我们身体的“热量天平”。

二、认识两类营养素:宏量和微量

说到营养素,大家可能比较陌生,如果我说碳水化合物、脂肪、维生素和钙,您应该就明白了,这些都是营养素。营养素就好比组成人体大厦的砖块,有大也有小;大的叫宏量营养素,小的叫微量营养素。

大家要认识这两类营养素,分清主次和权重。

**1.宏量营养素:**主要是指碳水化合物、蛋白质和脂肪,这些营养素能够为人体提供大量的热量,其摄入量也要求大,所以叫宏量营养素。当然,膳食纤维也可被认为是一种宏量营养素。

2.微量营养素:主要包括维生素,以及钠、钙、钾、镁、锌等矿物质。人体对这些营养素的需求极少,所以日常食用要适量,吃多了可能会中毒!比如维生素A和维生素D,要适量摄入;平时如果摄入过多的钠也会引起血压升高!因此,保健品或药品级别的维生素或矿物质应在医生的指导下按需口服,千万不要自己随意添加,它们是微量营养素,补多了会出问题的!

我们在了解了宏量营养素和微量营养素所需量的不同后,落实到具体食物的选择上,要考虑两类营养素的含量和比例,就知道哪些食物可以多吃,哪些食物不能吃太多了。

图2 版权图片 不授权转载

三、了解三种饮食模式

膳食的模式或者说具体的饮食习惯多种多样。目前比较公认的健康膳食模式有以下3种。

1.DASH饮食(帮助控制血压):DASH饮食模式是由一项大型高血压防治计划(该计划简称DASH)发展出来的饮食模式,强调要“多吃水果、蔬菜、豆类和低脂奶制品,少吃零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪”。

2.地中海饮食(帮助抵抗炎症):地中海饮食通常富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子,以橄榄油为单不饱和脂肪的重要来源,允许饮用少至中量葡萄酒。膳食中通常还包含少量至中量的鱼类、禽类和乳制品,几乎不含红肉。

3.低脂饮食(帮助减重):低脂饮食主要用来帮助人减少体脂和减轻体重,强调要减少脂肪摄入,而增加水果、蔬菜及全谷物的摄入。教大家一个鉴别低脂食物的小方法:如果有一种食物会在您的口中“融化”,那么它很可能含有脂肪。

对于健康人群,具体选择哪一种饮食模式,需要看自己的个人偏好、文化传统、经济预算和执行能力。

关键词: 热量平衡 微量营养素 碳水化合物

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