焦点精选！中国粮油学会“爱粮节粮从我做起”科普作品展示——杂粮小课堂·黄小米

2022-12-02 09:49:20 来源：科普中国

杂粮小课堂·黄小米

(资料图片仅供参考)

小米又称粟，在我国有着悠久的种植历史，从夏朝开始就中国的重要食用粮食之一。中国最早的酒也是用小米酿造的。粟作文化也曾与稻作文化相比肩，分别代表了中国古代北方和南方农业发展的独特成就。而随着冬麦的出现，粟米在北方的地位受到了挑战。直至现代，大多数人默认的中国饮食分布是“南米北面”的特点，粟米也从正宫娘娘的宝座上跌落。虽然近年来人们意识到过量摄入精制粮食作物的危害，重新探索小米的价值，但其风光与过往作为北方主要口粮时还是无法比拟的。

俗话说粟有五彩，小米也有黄，白，黑等不同颜色。但现在说到小米，大家一般所联想到的就是黄小米。而对于小米的营养认知，最多的就是养胃了。事实如何呢？

我们比较下黄小米和大米的营养成分

小米营养成分表/100g

大米营养成分表/100g

碳水化合物

从能量上看，同等质量的小米和大米能提供差不多的能量，碳水化合物含量也相近。但是小米的膳食纤维含量却是远远高于大米的。膳食纤维可以刺激肠道蠕动，作用于增加肠内容物的体积以减少粪便在肠道中停留的时间，从而改善肠道健康。

蛋白质

小米的蛋白质略略高于大米，多数必需氨基酸的评分值（AAS）均大于100，能满足人体的需求。但如同多数谷物，小米的第一限制性氨基酸为赖氨酸。为了使小米中的蛋白质得到充分的吸收利用，可以将小米和鱼肉蛋奶豆制品等一起食用以达到使必需氨基酸得到互补的作用。

脂肪

小米的脂肪含量高于大米很多。不过不要闻脂肪而色变哦！小米中的脂肪主要是不饱和脂肪酸达到74.4%，不会造成健康负担。所含的 α-亚麻酸和亚油酸更是人体中所需的必需脂肪酸, 对于维持人体健康具有重要意义。而小米的油脂主要储藏在米糠中，所以和大米一样，没有精磨的小米含有的营养价值更高哦。而大家普遍认为的最精华的“小米油”也需要没有精磨的小米才能熬制出。

维生素&矿物质

小米中的维生素B1含量在粮食中独占鳌头，并且含有一般粮食所不含有的胡萝卜素。不过我们也不能太过神话它，毕竟虽然小米含有一些维生素，和其他食物相比却并不算突出。所以单单是小米粥并不足以满足日常所需，也难以为胃肠功能修复提供足够的营养支持。

再对比矿物质，小米中锌、铜、镁、铁、硒等含量都高于大米。丰富的铁含量令人瞩目，除此以外还含有黄酮，多酚，多糖等微量元素。也难怪人们会提倡在恢复期食用小米粥了。但其仍需和其他食物一同食用以保证饮食的多样和营养的充足。并且在淘米时不要用手搓或热水，也需避免长时间浸泡以防止营养的流失。

怎么煮出完美的小米粥呢？

选择新鲜小米。陈米味道会差很多。

用水将小米冲洗2遍。不要浸泡也不要搓洗。

烧开水后加入小米，米水的比例大约1:6.中途不要加水，特别是冷水。

加入小米烧开一滚后转小火，锅盖留一条边不要盖严。

间断性搅动小米粥，一直搅拌会影响出油。

煮好的小米静置20分钟，完美的小米粥就get啦！有小米油的那种哦~

但是最后要提醒血糖较高的朋友，虽然小米属于中等血糖生成指数的食物可以适当食用。但还是要注意其食用方式。谷物煮制得越软烂粘稠其升糖能力就越强，所以血糖较高的朋友在食用小米时尽量不要选择小米粥，而可以选用含小米的混合型杂粮蒸饭，以助于稳定血糖。

关键词：膳食纤维碳水化合物