水果里的糖、食用糖、代糖，哪一个最需要被戒掉

2023-02-22 16:25:07 来源：科普中国

作者：崔怡辉注册营养师医学硕士

(资料图)

审核：王军波北京大学医学部副教授、博士生导师

如今，“富贵病”盛行，尤其是糖尿病最让人“担惊受怕”。崇尚健康饮食方式的人，首先做的就是“戒糖”，因为糖（或甜食）只能带来一时的快乐，但可能会带来肥胖、龋齿、糖尿病等健康的困扰，只能对其“忍痛割爱”。

■最应该戒哪类糖？

答案是食用糖，它还有一个名字叫“游离糖”。根据世界卫生组织（WHO）在《成人和儿童糖摄入量指南》中定义的游离糖包括以下3类。

➣制造食品时所加入的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等。

➣食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。

➣纯水果汁和浓缩水果汁，以及存在于蜂蜜中的糖。

而游离糖不包括以下3类。

➣完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖。

➣奶类中的乳糖。

➣粮食和薯类中的淀粉。

一个成年人每天游离糖的摄入量应控制在总摄入能量的10%以下，如果降至5%以下，或者糖每天摄入量约25 g对身体有更多益处。举个例子，一个轻体力劳动的女性，如果每天需要摄入的总能量为1500 kcal，那么来自游离糖提供的能量建议不要高于150 kcal（相当于37.5 g糖）。每天摄入37.5 g糖，其实比我们想象中要容易。例如，市售的很多纯果汁，含糖量在16%～20%，喝上一杯（约200 ml），糖的摄入量基本就超量了。

■水果中的糖

那么，水果里的糖与加工食品里添加的糖是不是一回事呢？水果是不是健康食物？“戒糖”是不该喝果汁还是连水果都应该戒了？为大家归纳了以下3点来解答大家对上述问题的疑惑。

➣新鲜的水果当然是健康食物。虽然从糖的组成来说，水果中天然存在果糖、葡萄糖，以及这2种糖复合的蔗糖，但水果中糖的密度要低得多。而且，水果并非像碳酸饮料那样只能提供能量。水果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质（番茄红素、花青素等），这些使水果的营养价值更高。因此，新鲜的水果不属于受限制的游离糖。

➣市售的果汁，无论多纯，都建议少喝（每天＜1杯，约200 ml）或不喝，可视同为与戒断可乐等含糖饮料一样的待遇。如果某产品号称“低糖”，那么要看它是否达到营养标签上说明的低糖标准（100 ml液体或固体中的糖含量＜5 g）。

➣尽量吃水果（最好吃全食物），如果由于身体的原因（如牙不好），或者特殊阶段的特殊需要（如轻断食中），也可以在家自制鲜榨果汁或果昔。鲜榨果汁在制作过程导致部分粗纤维流失（只保留了可溶性膳食纤维，使糖的吸收更加容易），果昔基本保留了完整的水果成分（纤维被细化，喝起来容易，糖的吸收也容易）。如果将水果制作成果汁或果昔，最好添加蔬菜，制作成蔬果汁，而非纯果汁，并且蔬菜的用量要大于水果的用量，这样才更加健康。

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“戒糖”如同“戒烟”一样有难度。这世上偏有那些“好事者”，造出了比糖更甜、能量却没有那么高的替代品，即大家耳熟能详的各种代糖。这些“好事者”计划得很完美，既能品尝到甜味，又不用担心能量。只要摄入的能量不高，便不会造成健康困扰。

■代糖一定安全吗？

已有的人群试验表明，健康的成年人吃一个星期的代糖，会出现高血糖的症状。这一结论与很多动物实验的结果有高度一致性。导致血糖升高的并非这些代糖物质本身，而是代糖进入人体后不能被人体消化，但可以直接成为肠道内某些微生物的能量来源，而这些被代糖“滋养”的菌群才是高血糖的“幕后推手”。看来人们想通过长期应用代糖来达到“戒糖”的目的，并非有效的解决方案，还是从减少或戒掉食用糖开始行动吧！

关键词：膳食纤维新鲜的水果解决方案