资讯:“会吃”抵良医!记住三“不”和四“要”

来源:扬子晚报

5月14日-5月20日是第九个全民营养周,今年营养周主题为“合理膳食·食养是良医”。

俗话说得好,能吃是福,当步入老年后,“会吃”抵良医。对于老年人来说,怎么吃才营养呢?南京市疾病预防控制中心营养与食品卫生科专家指出,根据中国老年人的生理特点和多发疾病,中国营养学会特别制定了《中国老年人膳食指南》。该指南对老年人群做出了针对性的膳食推荐,核心在于推荐老年人群注重饮食多元化,并提出了三“不”四“要”。


(资料图片仅供参考)

记者了解到,《中国居民膳食指南(2022)》中将65岁以上的成年人定义为老年人,80岁以上的成年人定义为高龄老人。在《中国居民膳食指南(2022)》平衡膳食八准则基础上,针对65岁以上的老年人,还提出四条核心推荐。

膳食推荐三“不”四“要”

要多吃深色叶菜,不要用蔬菜替代水果

老年人的餐桌应做到餐餐有蔬菜,日日有水果,且尽可能吃不同种类的。建议每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,其中深色蔬菜要占一半,新鲜水果达到200~350克。

深色蔬菜是指颜色呈深绿、橘红等颜色的蔬菜,如紫甘蓝、菠菜、胡萝卜等。有研究表明,平均每周七份深色绿叶蔬菜或每天一份深色绿叶蔬菜,有助于减少认知能力下降。

要摄入足量肉类和大豆类食品,不必要的食物限制应减少

肉类食物也要换着吃,将畜肉(猪肉、羊肉等)、禽肉(鸡、鸭等)、水产品(鱼、虾等)、蛋类等轮着来;建议每日摄入总量120~150克,其中鱼40~50克、畜禽肉40~50克、蛋类40~50克。在肉类食物的烹饪方法上,更推荐蒸、煮、炖等方式,尽量避免油炸、腌制、烘烤等方式,后者更容易使肉类中的营养物质破坏流失。

同时,推荐老年人每日饮用300~400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品,摄入充足的大豆类制品,最好能达到平均每天摄入相当于15克大豆的推荐水平。奶类和豆类都属于优质蛋白质和高钙食物,特别是发酵后的豆制品,营养更丰富。

要保持适宜体重,不要让体重在短时间内产生大幅变化

老年人的体重宜保持在BMI20.0~26.9范围中(BMI=体重(kg)/身高(m)的平方),如果体重出现过重,应在饮食和身体活动方面做出适当调整,使体重缓慢归于正常范围,勿操之过急。

如果老年人突然体重过轻或大幅消瘦,可能是糖尿病、甲状腺疾病、消化系统疾病等的预警信号,要及时至医院就诊。

要与家人共同进餐,保持良好食欲享受食物美味

与家人共同进餐有利于提升老人的食欲,同时人多情况下,菜的品种也会相对较多,有利于老年人的膳食多样化,更好地享受食物的美味。

四条核心推荐

1.食物品种丰富,动物性食物充足,常吃大豆制品。

2.鼓励共同进餐,保持良好食欲,享受食物美味。

3.积极户外活动,延缓肌肉衰减,保持适宜体重。

4.定期健康体检,测评营养状况,预防营养缺乏。(通讯员 刘晨曦 记者 吕彦霖)

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