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哈佛大学30年研究：每天2份水果+3份蔬菜最健康！

来源：科普中国

水果和蔬菜，作为我们饮食的重要组成部分，有助于降低很多健康风险。在全世界范围内，水果和蔬菜摄入量不足是导致疾病和死亡的重要因素。

但很多人都没吃够，每天吃多少才更有益健康呢？

每天2份水果+3份蔬菜，这样吃最健康长寿！

2021年，哈佛大学公共卫生学院院长胡炳长教授团队国际顶尖学术期刊《循环》（Circulation）杂志发表了一项关于“水果和蔬菜的摄入量与死亡率”的研究。这项对近200万成年人长达30年的研究表明，水果和蔬菜的高摄入量与较低的死亡风险相关。①

研究指出，每天食用2份水果+3份蔬菜（每份为80克），可能是延长寿命的最佳用量和组合。研究团队将这种饮食建议命名为“5-a-day”（每天5份）。这样算下来，每天大约摄入160克水果和240克蔬菜。

根据30年200万人的研究数据发现：

1. 每天食用5份水果和蔬菜与最低死亡风险相关。每天食用超过5份并未增加额外益处。

2. 每天食用2份水果（160克）+3份蔬菜（240克）与最长寿命相关。

3. 与每天食用2份水果和蔬菜的人相比，每天食用5份水果和蔬菜的人的综合死亡风险降低13％；心血管疾病导致的死亡风险降低12％；癌症死亡风险降低10％；因呼吸道疾病死亡的风险降低了35％。

4. 并非所有被视为水果和蔬菜的食物都能提供相同的好处，例如，豌豆和玉米等淀粉类蔬菜，果汁和土豆等并未降低疾病和死亡风险。

5. 绿叶蔬菜（例如菠菜、生菜和羽衣甘蓝等），以及富含β-胡萝卜素和维生素C的水果和蔬菜（例如柑橘类水果、浆果和胡萝卜等），都能降低疾病和死亡风险。但研究表明，淀粉类蔬菜、果汁、土豆对健康的帮助不如其他水果和蔬菜。

总的来说，这项大型研究确定了最佳的水果和蔬菜摄入量，表明每天食用2份水果（160克）+3份蔬菜（240克），在预防重大慢性疾病、减少疾病相关死亡，以及延长寿命方面是最有益的。而且对于我们日常生活比较容易做到。①

中国营养学会推荐80种最佳蔬果

我们根据《中国食物成分表》中千余种蔬果的数据，总结出了几种常见营养素的“十佳蔬果”，根据维生素C、胡萝卜素、纤维素和钾元素含量等，共计80种。② 照着这张榜单吃，让您和家人越来越健康！

1. 维生素C含量“十佳果蔬”

2. 膳食纤维含量高“十佳果蔬”

3. 胡萝卜素“十佳果蔬”

4. 钾含量高“十佳果蔬”

参考资料：

①Dong D. Wang, et al.,(2021). Fruit and Vegetable Intake and MortalityResults From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and aMeta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996.

②中国疾病预防控制中心营养与健康所《中国食物成分表》标准版第6版

关键词： 风险降低 胡萝卜素 哈佛大学

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