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热文：听说现在都流行GL了，GI早就out了……吗？|GI篇③

来源：科普中国

太长不看版总结

**1、****GI体现的是食物中碳水的“质”，GL体现了“质”+“量”。确实GL相对来说更全面。**但是，GI依然是一项重要且有价值的参考指标。作为我们普通人，想要追求更健康的饮食，那么参考GI值更方便实用、容易查询，也足够满足日常需要。

2、不管GI还是GL，都可作为重要且有用的参考工具之一，但不是万能指标，健康膳食的关键还是要食物多样、营养平衡、摄入量合理。


(资料图)

1、GI很好，不过也免不了bug

GI的出现，见证了人们对碳水化合物的认识逐步完善的过程。

不过，GI也并不是完美的，它隐藏着一个问题。

有些食物虽然GI很高，但是其所含的碳水化合物含量很少，虽然说容易转化为血糖，但总体看来，对血糖的影响不大。

比如，南瓜和西瓜。这两者的GI值分别高达75和72，妥妥的高GI，但是！要产生实验条件（50g碳水化合物）下相同的血糖应答，就意味着得一次性吃1000g南瓜和西瓜700g（参考之前我们提到的GI的来源：“我也想买低GI，有啥建议吗？” 至少得了解下GI到底是啥吧 | GI篇①），但是显然，这个量远远超出了我们正常的摄入量。

500g南瓜/西瓜量参考

更有可能的情况是我们一次性吃个100g左右，那么实际吃进去的碳水化合物也分别只有5g、7g而已，这对血糖和胰岛素的影响其实没有想象的那么夸张。

而另外有一些食物，它的GI虽然很低，但碳水的量可能不低，比如糕点类，GI只有59左右，但是一块100g重的小蛋糕，吃进去的碳水却有53g。

某款蛋糕营养成分表

注：不同糕点之间成分差异较大，本示例仅供参考

也就是说，GI的bug在于，它虽然揭示了碳水化合物质的问题，却并没有覆盖量的问题，而碳水化合物的数量多少同样与餐后血糖水平密切相关，不容忽视。

2、GL的诞生

1997年，Salmerón教授和他的同事们将质和量结合起来，引入了血糖负荷（Glycemic Load，GL）的概念。

GL=GI*碳水化合物含量（g）/100

质量相乘，简单粗暴。

GL值高，就意味着会引发较高的血糖浓度，因此会对胰岛素分泌需求增多，而GL值低可以相应减少餐后胰岛素上升。

GL≤10为低GL食物

GL≥20为高GL食物

GL10-20为中GL食物。

目前，人群研究结果表明，长期食用高GL食物是罹患2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的独立危险因素。

这样计算的话，南瓜和西瓜的GL就大概只有4、5，属于低GL的范围，按照大多数人习惯的日常食用量，血糖不会有大幅度的变化。

而相比之下，蛋糕的GL却有31，是西瓜的6倍之多。

这么看来，GL确实在GI的基础上又完善了一些。

**3、**是不是只认GL就行了？

要评价富含碳水化合物的食物的营养价值，综合GI和GL两者的数值自然更为全面一些。

不过不要认为既然有了GL，那么GI就out了。

首先，时至今日，GI值作为食物一项重要的营养学指标，它在临床营养中的地位是不可撼动的，在我们日常饮食中也是非常有参考价值的。

其次，它很方便。我们常见食物的GI值现在差不多都能查到的， GL目前也无处可查或者只能查到有限的食物，只能自己根据GI值进一步换算，现在更多用于临床营养治疗，有兴趣的也可以多了解。

鉴于GI是针对碳水的一个评价指标，因此更常用于碳水成分为主或碳水含量高的食物，比如谷薯类等主食，我们现在看到的宣称低GI的食品也是以主食偏多，比如荞麦面、青稞苦荞面、全谷物食物等，这是为了可以跟GI偏高的挂面、白米饭等区别开来。

对于其他食物，除GI值以外，我们还多留心它的油盐糖的量是多少、膳食纤维含量多不多等因素。

最后就是我们老生常谈的东西了。不管GI还是GL，都是很好的参考工具，但不是万能指标。健康合理的膳食一定是多种食物科学搭配的，营养成分均衡的，并且，摄入量符合需求的。

关键词： 碳水化合物 临床营养 危险因素

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