运动时掌握窍门能轻松降血压,这5个技巧,赶紧学会!
高血压,就像一把慢刀子,潜伏在人体内,悄悄地损伤着血管和身体器官,平时觉得没事,一旦突然爆发,引起心梗、中风等危急重症,就可能分分钟让人丢掉性命。
数据显示:我国约70%的脑卒中死亡,约50%的心肌梗死,与高血压密切相关。
如果能把血压降下来,可使脑卒中发生率降低35%~40%。
那如何降压呢?当血压过高时,就需要坚持并终身服用降压药。除此之外,高血压患者应该保持健康规律的饮食习惯及适当的运动。
饮食不必多说,但关于运动还是要多唠叨一下。规律的运动可以提高心肺耐力,增加血管弹性,调节植物神经,减轻体重,从而降低血压。
快走或慢跑最实用
运动首选中低强度的有氧运动,包括快走、慢跑、慢自行车、慢速游泳、瑜伽、团操等,都很适合。但论实用还是快走和慢跑,毕竟随时想动随时动。
运动方式要适合
有氧运动有很多种,可以根据自己的实际情况,比如年龄、体重、健康状况、疾病控制程度,还有之前的运动习惯和体能情况等等,选择适合自己的运动方式。
运动量因人而异
运动量过小没效果,运动量过大吃不消。一般而言,每天保证 30 分钟的有氧运动,是相对合理的运动量,或者可以根据自己的感受,摸索出适合自己的运动量。
运动前,最好先做5~10分钟热身。
正式运动时,适宜的运动强度是:一边运动能一边说话不费力,但不能唱歌,并且微微出汗。维持这个强度的运动20~30分钟即可。
运动贵在坚持
维持理想血压是一个长期的过程,如果运动总是断断续续的,效果可能并不理想。
所以,运动之初别贪多贪快,选个自己最喜欢的、最容易做到的运动慢慢来,并持之以恒,养成长期、规律的运动习惯。
避免早上运动
血压是 24 小时波动的,大多数人都属于杓型血压,一天当中的血压节律表现为“两峰一谷”:血压开始上升的区间分别为早上6~10点和下午4~8点,尤其是早晨,所以这两个时间段尽量避免运动。
剧烈运动
如快步登高、爬山、快跑等不适合高血压人群。因为剧烈运动可以造成血压的巨幅波动,严重可能损伤血管,引发相应的并发症。
憋气运动
比如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等,这些运动都需要憋气,并且需要收缩头颈部的肌肉,这会使血压一过性的升高。
戒酒
酒精会对胃黏膜产生刺激,可能导致胃黏膜糜烂、溃疡,严重时还会出现消化道出血等严重的并发症。
频繁换体位和长时间头部朝下运动
高血压患者心血管的反射功能较差,很容易产生体位性的低血压,就是久蹲久卧后突然站立或转换体位时,出现头晕、黑蒙,甚至晕倒等,所以这类运动不适合。
血压控制不好时
当血压不稳定时,千万不要运动,否则会加剧血压波动。
原发病没控制好时
继发性高血压患者,原发病没有控制好,出现比较严重的并发症时,比如明显的心率失常、不稳定性心绞痛及脑血管痉挛等情况,坚决不要运动。
身体不舒服
运动中如果感觉胸痛或胸闷、头晕、胳膊或下颌痛、明显的气喘、心跳不齐、过度疲劳,都要及时中止运动,千万不要逞强,还要记得去医院检查一下。
最后提醒大家,高血压是一个综合防治的疾病,除了规律运动外,还要注意膳食营养的均衡,再结合必要的药物治疗,才是长久之计。
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