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糖尿病人应该咋运动 ，如下“宝典”要记牢

来源：科普中国

每天进行少量多次的活动，有助于打破久坐行为，能够帮助人们适度控制餐后血糖，对有胰岛素抵抗和体重指数较高的患者更加有益。无论运动强度或运动类型，餐后运动的能量消耗均可降低整体血糖水平，持续45分钟以上的运动可提供最稳定的获益。

美国运动医学会于近日更新和推出了一份《2型糖尿病运动和身体活动的共识声明》。《共识声明》建议，定期有氧运动可改善成人2型糖尿病患者的血糖，减少高血糖的时间，总体血糖降幅达0.5-0.7%；就血糖管理和降低胰岛素水平而言，高强度抗阻训练优于中低强度抗阻训练。

向“钉子”般的工作方式说不

办公室一族需要注意了，久坐行为非常不利于自身健康，这种“钉子”般的工作方式要不得，必须“站起来，动起来”。

近日在接受媒体采访时，黑龙江省内分泌质量控制中心副主任、大庆市内分泌学会主任委员、大庆油田总医院内分泌科主任姜海红介绍说：根据世界卫生组织统计数据，全球1∕4的成年人身体活动量都没有达标。研究显示，久坐不动及缺少运动，无疑会增加人们罹患心脏病、癌症和2型糖尿病的潜在风险。

在一份世卫组织最新身体活动指南中，推荐所有成年人，包括慢性病患者或残障人士，每周至少开展150至300分钟的中等到剧烈的有氧活动。成年人还可以将每周中等强度有氧活动增至300分钟以上，或者进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；或将等量的中等强度和剧烈强度组合起来，这样对健康更好。

姜海红主任分析指出，作为糖尿病管理的重要手段之一，有氧运动自然是好处多多，有助于改善胰岛素抵抗，降低糖化血红蛋白，增高最大摄氧量，减轻体重，改善肌肉张力及心率和呼吸功能，还能有效减轻心血管危险因素及心血管死亡率，因此受到人们越来越多的关注与重视。那么，按照世卫组织上述的推荐标准，怎么做才能让自身健康长期受益呢？就此，姜海红医生与大家分享了如下几条“宝典”。

抗阻训练+有氧运动，两者并重

依据美国运动医学会的《共识声明》，定期有氧运动能改善成人2型糖尿病患者的血糖管理，减少每日高血糖时间；从整体血糖管理和胰岛素水平衰减的角度看，高强度的抗阻训练（即无氧运动）比低和中强度的抗阻训练更有益。姜海红解释说：所谓有氧运动，是指持续的运用大肌肉群让肌肉细胞进行有氧呼吸的运动，主要有游泳、慢跑、快走、各种球类运动、骑车等；可以在家完成的有氧运动包括在瑜伽垫上做些开合跳、勾腿跳、健身操等，甚至做家务、逛商场也是一种低强度的有氧运动。

相比有氧运动，抗阻训练也叫无氧运动，是指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，致使氧分的摄取量非常低，不得不依靠“无氧供能”。这种锻炼以相关肌肉群产生酸痛感为特点，最常见的方式就是去健身房“举铁”；而可以在家完成的一些较低强度的抗阻训练包括弹力带的拉伸运动、深蹲、俯卧撑等。

在这里，姜海红医生建议大家先做抗阻，后做有氧，以每种运动20分钟至半小时左右，且以二者相结合为宜，每周完成3-5次，可以有不连续的2天作为休息日，运动的具体内容视自身情况来调整。之所以做这样安排，是因为抗阻运动能使肌肉增长，肌肉容积增加，基础代谢率增大，同时让身体对胰岛素的敏感性增强，这对糖尿病和糖尿病前期病人均有有好处。

而有氧运动的作用是消耗能量、燃烧脂肪组织，对减重至关重要。开展关节柔韧性的训练对2型糖尿病老年人非常有益。研究证明，柔韧性训练单独或与抗阻训练结合进行，可改善2型糖尿病病人的关节活动度。

姜海红主任强调，2型糖尿病成年患者的力量训练可获得身体平衡能力，这样的运动有助提升平衡水平并获得稳健步态，以对抗跌倒受伤的风险。其他类型的运动除了传统的静态和动态拉伸外，瑜伽、太极、跳舞等活动也能让2型糖尿病患者获得降糖的益处。

采取何种运动，要注重个体化

姜海红医生指出，对于身体非常重的人群来说，跳绳、跑步等运动形式，非常容易损害膝关节，不建议选择这些项目；游泳作为一种高强度且对膝关节没有损伤的有氧运动，值得提倡；如果不会游泳的话也没关系，可以挑选一系不使膝关节和地面产生剧烈对冲力的运动方式，比如广播操和快步走等。

对于年龄较大以及有减重需求的人群来说，运动比节食的效果更显著，这是因为肌肉中多余的蛋白质更容易流失，而抗阻锻炼就显得非常重要了。姜海红指出，人们在运动时强骨拔筋，适量出汗，自然能够获得愉悦的心情和更优质的睡眠。当然，要掌握好适宜的运动强度，以肌肉略感酸痛为好。

另外，无论哪种运动类型或强度，糖尿病患者餐后运动均可产生更大的能量消耗，有利于保持血糖水平平稳，持续时间≥45分钟的运动益处最大；而且每天进行少量多次的身体活动，有助纠正久坐不动的坏习惯，可以适度降低餐后血糖，尤其对于有胰岛素抵抗（指胰岛素摄取和利用葡萄糖的能力下降）的患者更加有用。

而对患有2型糖尿病的年轻人和青少年，姜海红主任推荐的身体活动目标与同年龄段的一般人群相同。对伴有或不伴糖尿病的孕妇，每周应进行一定时间的中等强度运动，每次至少20-30分钟。

以循序渐进和逐渐加量为原则

姜海红告诫说，为了避免操之过急和强度太大，对肌肉和关节造成损伤，糖尿病患者可以从较轻的运动强度和难度开始，在几周到一个月的活动周期后逐渐增大运动频率、时间和强度。

同时，在每次运动时，应遵循热身期、有氧运动期和放松期三阶段进行。姜主任介绍：热身期时间为5到10分钟，以缓慢开始的一些低强度、随意的运动为主；有氧运动期时间20到30分钟，运动节奏加快，持续运动使肌肉消耗更多氧分，继而心跳加快、呼吸加深；进入放松期时，糖尿病人即将结束运动，让四肢保持轻微的活动状态，如原地踏步或漫步，然后再逐渐停止运动。

姜医生提醒大家，运动前、运动中及运动后，要做好血糖变化检测，不可以空腹运动；活动时间最好在进餐后的1小时。出门锻炼时要随身携带易于吸收的碳水化合物，例如葡萄糖凝胶、葡萄糖片、软饮料或葡萄干，以防患未然，在出现低血糖症状时食用。

运动前还要补充适量的水和碳水化合物。水是最好的饮料，每次锻炼前要喝水。同时要选择一双合适的运动鞋，每天锻炼后要仔细检查双脚是否红肿，有无伤口感染及开放性溃疡等。姜海红还建议，锻炼时最好有伙伴或家人的参与，便于在遭遇突发事态时获得及时援手。

关键词： 型糖尿病 中等强度 运动强度

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