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以下10条饮食建议，能让心血管更健康！

来源：科普中国

高血压、中风、冠心病等心血管疾病，是导致健康和寿命受损的主要原因之一。

心血管疾病的危险因素很多都与不健康的生活方式有关，比如不健康饮食、身体活动不足、吸烟等。已有多项研究表明，改善饮食的干预措施，可以有效地预防心血管疾病。近日，美国预防心脏病学会权威发布10条饮食建议，让心脏和血管更健康！2022年3月，美国预防心脏病学会在线发布《实用、循证的营养改良方法，以减少动脉粥样硬化性心血管疾病：美国预防心脏病学会临床实践声明》，提出了预防心血管病的10个营养原则。

《声明》指出，全球90%的心血管疾病可归因于9个可改变的风险因素：血脂异常吸烟高血压糖尿病腹型肥胖社会心理因素水果和蔬菜食用量低喝酒缺乏身体活动

因此，预防心血管疾病的关键方法是需要“终生保持健康的生活方式”。而从饮食方面，《声明》给出了10个建议。

建议一：预防心血管疾病有最佳饮食方案，记住六个少吃

《声明》指出，预防心血管疾病有最佳饮食方案。建议以水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、植物蛋白、含脂肪高的鱼类为主的饮食，是预防动脉粥样硬化性心血管疾病的最佳饮食方案。

尤其要注意“六个少吃”：少吃加工肉类、少吃饱和脂肪、少吃反式脂肪、少吃胆固醇、少吃盐和少吃精制碳水化合物。

最佳饮食方案，可通过遵循地中海饮食、得舒饮食（DASH）、素食和植物性饮食模式实现。

建议二：尽量使用不饱和脂肪代替饱和脂肪

《声明》建议，尽量使用不饱和脂肪（多不饱和脂肪、单不饱和脂肪）代替饱和脂肪，减少饮食中胆固醇的摄入，同时增加富含膳食纤维食物的食用量，尤其是富含可溶性膳食纤维的食物，将有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和载脂蛋白B的水平。

多不饱和脂肪酸较多的油类：包括大豆油、葵花油、玉米油等。

单不饱和脂肪酸较多的油类：如橄榄油和茶籽油。

饱和脂肪酸较多的油类：除了鱼以外的的所有动物油、棕榈油、椰子油等植物油和黄油、奶油等，尽量少摄入。

建议三：别吃太咸，全球每年有300万人死于钠摄入过多

全球每年有300万人死于钠摄入过多。饮食中钠摄入量与血压之间存在直接关联，减少钠摄入，有助于降低血压。

研究显示，以严格控制钠盐摄入为特征的得舒饮食（DASH）有助于降低高血压、糖尿病和心衰风险，延缓动脉粥样硬化进展。有研究发现，高血压患者遵循得舒饮食（DASH），与收缩压和舒张压分别下降11.4 mmHg和5.5 mmHg相关。

得舒饮食（DASH）强调限制钠盐的摄入，多吃富含钾的蔬菜、水果、豆类、坚果、鱼、瘦肉蛋白、低脂乳制品，少吃加工肉类、红肉和甜食，限制饱和脂肪与钠的摄入。

建议四：控制体重，肥胖和糖尿病都是心血管疾病的危险因素

肥胖和2型糖尿病都是心血管疾病发生和发展的危险因素。因此，防止体重增加和肥胖，是预防2型糖尿病的关键。如果能有效进行减重和体重管理，可延缓2型糖尿病的进展。

许多饮食因素和饮食模式与降低2型糖尿病风险有关。在全球范围内，24.7%的糖尿病死亡和34.9%的伤残调整寿命年可归因于饮食不均衡。长期遵循均衡膳食模式可预防心脑血管疾病等慢性病，而正确实践弹性素食、地中海饮食或得舒饮食（DASH），可有效降低2型糖尿病的发病风险。

建议五：少吃精制谷物、加工肉类，多吃蔬果与全谷物

健康饮食对预防肥胖和2型糖尿病的重要性已得到充分证明。成年期的体重增加主要是由于脂肪量的增加，这与不良的饮食习惯有关。遵循均衡膳食原则，少吃薯片、薯条、精制谷物、加工肉类、红肉和含糖饮料，多吃酸奶、水果、全谷物、豆类、鱼。将有助于控制和减轻体重，降低肥胖和2型糖尿病风险。

建议六：记住！千万不要依赖膳食补充剂、保健品

《声明》指出，大量研究显示，多种维生素补充剂，并不会降低人们患心血管疾病的风险。此外，一些膳食补充剂可能还会增加心血管疾病风险，如抗氧化剂混合物和烟酸；钙补充剂，尤其是较大剂量服用以及不与维生素D同时服用时，可能增加心血管疾病风险。

因此，声明不建议人们通过服用膳食补充剂来预防心血管疾病。如果不得不服用，应在医生的指导下进行，避免自行服用导致不良影响。

建议七：动脉粥样硬化要从儿童期就开始进行预防

动脉粥样硬化性心血管疾病的预防措施应尽早开始，从“娃娃抓起”。虽然不良心血管结局通常直到中年才出现，但动脉粥样硬化性心血管疾病的危险因素可能发生在儿童期和青春期。

声明强调，应从儿童期就开始动脉粥样硬化性心血管疾病的一级预防，如在饮食上增加蔬菜、水果、全谷物和各种富含蛋白质的食物（例如豆类、坚果、种子、海鲜）的摄入量，从儿童期开始进行预防，通过微小改变，逐步建立均衡、食物多样化的的饮食模式，以降低心血管疾病风险。

建议八：老年人更要注重营养，重视医学营养治疗

医学营养治疗可以为整个生命周期带来健康益处，即使是患有疾病的老年人。由于年龄增长，老年人口腔和牙齿健康恶化，以及神经功能的变化，将会影响咀嚼、吞咽和味觉功能，导致营养缺乏，如缺乏蛋白质和微量营养素。

《声明》建议，在适当的情况下，老年人可考虑食用特医食品或膳食补充剂，以获取充足的营养；或通过改变食物的质地、形状和味觉特征，以保证有助于心血管健康的食物的摄入。

建议九：建议医生或营养师为患者制定合适的饮食干预计划

《声明》建议，医生或营养师在制定饮食干预计划施时，应充分考虑到社会因素，为患者制定合适的饮食干预计划。

建议十：多学科联合，能更好地控制心血管疾病风险

《声明》指出，医学营养治疗与注册营养师合作，可促进健康饮食模式的实施，有效改善饮食质量，促进有意识地减轻体重，改善血糖、糖化血红蛋白（HbA1c）、血脂和血压，显著减少心血管疾病的危险因素。应鼓励多学科进行协作，共同干预，以更好地降低心血管疾病风险。

关键词： 心血管疾病 型糖尿病 危险因素

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