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主食只吃馒头米饭你就亏大了！这5种才是主食中的"营养冠军"

来源：健康时报

本文审稿：葩丽泽，营养学主任医师，中国营养学会科普委员

过去主食是我们餐桌上的主角。

近些年来，这个主角的地位在逐渐动摇，比如晚餐少吃主食、减肥要少吃主食，糖尿病更要少吃主食......

但有这样一个传言，50岁后要逐渐增加碳水化合物的摄入量，这样可以降低死亡率，这种说法是不是正确呢？

不吃主食对健康危害很大

人体有两个器官，它的主要能量来源是主食。

一个是大脑，脑细胞的活动需要血糖，血糖实际上就是碳水化合物，来自于主食。主食通常指富含碳水化合物的谷薯类食物，碳水化合物是人体能量的主要来源，能最快速的消化吸收，转变为葡萄糖进入血液供大脑和肌肉利用。

如果不吃主食或吃的太少，血糖太低，大脑反应也会迟钝，感觉注意力没有那么集中，还容易犯困等，这就是身体缺少糖原的一个最主要的反应。另外肌肉收缩也是通过肌糖原产生能量，让肌肉进行收缩。

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如果身体长期缺少主食，势必会带来整体功能的不和谐，甚至出现一些器官的危害。

主食不可或缺，中老年人宜多吃主食

其实中老年人相对来说胃肠道比较弱，而碳水化合物相对是比较容易吸收的。如果吃了肉和油的话，脂肪对于老年人来说代谢是比较缓慢的，血脂、血压的升高跟油和肉吃多了也有关系，所以老年人尽可能多吃一些容易消化吸收的碳水化合物类主食。

其实国内外的研究都发现，如果只吃主食想让人超重和肥胖，其实是很困难的。“罪魁祸首”在于我们现在吃了很多的肉和油，脂肪摄入过量。中国营养学会一直在倡导，一定把肉和动物油、植物油控制住，膳食要均衡，主食的摄入是必不可少的。

中老年的主食摄入量多少比较合适呢？

主食的摄入量因人而异。

年轻人：建议每天至少要达到150克到250克的主食，一顿饭至少要吃到50克的主食。

老年人：老年人的胃肠道功能是下降的，所以他们比较喜欢吃粥，建议一碗200毫升左右的粥最好再搭配一些主食，比如说馒头或饼之类的，干稀搭配，这样吃起来会很舒服。

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小贴士

主食的选择上其实也是很有技巧的。

白米、白面的缺点在于主要含淀粉，维生素和膳食纤维含量非常低。同时，白米、白面口感好，吃起来容易消化，但并不耐饿，所以现在建议大家粗细搭配着吃，代替部分精米、白面等主食，尽可能多吃一些粗粮和杂豆。

主食中蛋白质冠军：燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

注意：市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。

购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。

主食中胡萝卜素冠军：红薯

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克。

红薯含有非常丰富的膳食纤维，膳食纤维不能被我们消化吸收，在肠道可以阻碍糖的吸收，可以阻碍脂肪的吸收，对于控制血糖是有好处的。而且它含有丰富的矿物质，对于控制血压也很好。

和米面相比，红薯中的淀粉相对比较低，糖尿病人可以用薯类代替主食去吃。

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注意：吃红薯时也要搭配蛋白质、肉、鸡蛋、豆制，还要搭配上蔬菜，这样饮食更均衡，营养更丰富。

推荐薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化功能比较弱的人群来说更要控制好量。生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

主食中膳食纤维冠军：荞麦

膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。

《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。

主食中钙冠军：芸豆

数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

主食中维生素C冠军：土豆

维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。

每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。

作者：王磊，浙江大学医学院附属第一医院营养科副主任医师

本文封面及文中有水印的图片均来自版权图库，不授权转载

关键词： 膳食纤维 碳水化合物 胡萝卜素

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