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跟练刘畊宏，你真的瘦了吗？医生建议：医学营养减重的这7种「吃」法，靠谱见效

来源：科普中国

三月不减肥，四月徒伤悲

四月不减肥，五月徒伤悲

五月不减肥，六月......

不再徒伤悲，而是心如死灰...

天气渐暖，减肥正当季，眼下最火不过的要数“刘畊宏女孩”了。

多少市民跟练，每天等待 刘老师“批作业”，

然而你真的瘦了吗？

有的人的确成功啦！

有的人伤得不轻啊！

看来，跟练刘畊宏，并非所有人都适合，

盲目追求高强度、超负荷的运动，

也许短时间内会略见成效，

但若因运动损伤半途而废，

日后反弹、形成恶性循环则更令人心碎！

因此，科学有效地减重，您需要在专业人员指导下，从整体生活方式入手，遵循循证医学指南，制订全面科学的减重方案，迈开腿的同时也要管住嘴，持之以恒，才能达成理想的减重目标。

医学营养减重的7个干预（chi）法

1 限能量

限能量膳食，是在平衡膳食模式基础上减少总能量摄入的饮食模式。

限能量膳食总能量摄入一般在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500～1000 kcal或较推荐摄入量减少1/3的总能量，其中碳水化合物占每日总能量的55%～60%，脂肪占每日总能量的25%～30%。

限能量膳食是有效的体重管理方法，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量，改善代谢、减少心血管疾病危险因素，且易长期坚持，安全性高。

2 高蛋白

高蛋白膳食，在限制总能量摄入的基础上，提高膳食中优质蛋白的比例。高蛋白膳食通常每天蛋白质的摄入量超过每日总能量的20%或1.5 g/（kg·d），但一般不超过每日总能量的30%或＞2.0 g/（kg·d）。

研究指出，与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。同时，其可增加饱腹感、减轻饥饿感，有助于增强重度肥胖者的减重依从性并维持减重效果。

长期应用高蛋白膳食进行干预的研究较少，故建议在专业营养师指导下实施，同时加强包括肾功能在内的临床监测，以保证方案的安全性。

3 低碳水

很多人将低碳水化合物饮食简单理解为完全不吃主食，其实这是个误区。低碳水化合物饮食通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。

研究表明，低碳水化合物饮食干预有益于控制体重、改善代谢及控制血糖，但其长期的安全性和有效性尚不明确，且由于对食物的选择具有局限性，膳食纤维、钙、碘、镁、锌、铁的摄入量容易低于推荐摄入量，因此不推荐儿童和青少年以减重为目的长期执行。

4 代餐

代餐食品是为满足成人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替部分膳食，专门加工配制而成的一种控能食品。

多项研究显示，采用代餐食品有利于减重及改善肥胖相关疾病的危险因素，如高血脂、高血糖等。

减重期间建议选择符合中国营养学会团体标准的代餐食品，结合复合维生素和矿物质补充剂保证减重期间的营养充足。

短期应用代餐食品减重是安全的，严重不良反应少，耐受性较好，可通过减轻体重改善糖尿病患者的血糖，减少代谢综合征和心血管疾病患者的心血管事件危险因素，但代餐食品的长期安全性及有效性仍需更多研究证实。

5 轻断食

很多热衷减肥的人一定听说过刘嘉玲、刘德华的“轻断食”减肥，每天16小时断食，其他8小时随便吃，其实这个理念来源于时间限制进食法。

时间限制进食法是指限制每天进食时间，禁食3 ～ 21 h，白天或夜间均可禁食的一种饮食方式。常见有4 h、6 h、8 h禁食3种限制类型。

部分研究显示，短期应用时间限制进食法干预可减轻体重，但关于其对身体成分、胰岛素抵抗、血脂代谢产生的影响结果不一，且对减重的长期效果目前尚无足够有效证据。

此外，还有一种间歇性能量限制，是按一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。

目前常用的方式包括隔日法、4:3间歇性能量限制或5:2 间歇性能量限制（连续/非连续日每周禁食2～3 d）等。

与常规饮食相比，间歇性能量限制干预能够减轻超重/肥胖者的体重，改善脂代谢指标，不良事件发生率也相对较低。然而有研究显示，与持续能量限制相比，间歇性的优势并不明显，且几种不同类型的间歇性能量限制的减重效果亦无显著性差异。

6 低血糖指数饮食

低血糖指数食物具有低能量、高膳食纤维特性，可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，有利于降低总能量的摄入。其可降低餐后血糖峰值，减少血糖波动、胰岛素分泌的速度和数量，从而降低餐后血糖和胰岛素应答，促进脂肪酸合成和储存，阻止脂肪动员和分解，降低游离脂肪酸水平和拮抗激素的反应，增加胰岛素敏感性。

限制总能量的低血糖指数饮食可减轻肥胖者体重，且短期应用的减重效果优于高血糖指数饮食。

7 多种饮食模式

终止高血压饮食，顾名思义，最初是为降低血压而研究的膳食方式，其源于1997年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究。

终止高血压饮食强调增加蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶及全谷类食物摄入，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入，进食适当的坚果、豆类，从而提供丰富的钾、镁、钙等矿物质和膳食纤维，增加优质蛋白质和不饱和脂肪酸的摄入，减少脂肪尤其是饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。

多项随机对照研究显示，与常规饮食相比，终止高血压饮食可有效降低超重/肥胖者的体质指数和体脂含量，部分研究还显示可显著降低超重/肥胖者的胰岛素水平。

地中海膳食结构特点是以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要为橄榄油；适量饮红葡萄酒，同时不饱和脂肪酸摄入量较高。

充足的证据表明，与常规饮食相比，地中海饮食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。

医学营养减重除了上述几种常见的「吃」法外，还应特别关注微量营养素补充以及肠道微生态平衡等。

当然，目前较为流行的基于互联网小程序/手机应用程序，采用在线营养知识理论教学、互助、随访、监督，提供营养和运动等相关建议也是医学营养减重的有效手段。

总之，医学营养减重需科学地「管住嘴」，至于「迈开腿」，这里我们仅为您整理了来自于《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》解读 的专家建议：

超重/肥胖个体每周至少进行150 min中等强度的运动以达到适度减重的效果；如需达到减重≥ 5%体重的效果，每周运动时间应达到300 min，运动强度应为中-高强度运动量或运动能量消耗达每周2000 kcal及以上。

▌本文选题来源于《协和医学杂志》，2022年2期指南解读《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》解读

▌原文作者：孙铭遥，陈伟

编辑丨刘洋 赵娜

审校丨李娜 李玉乐 董哲

监制丨吴文铭

版权说明：

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关键词： 碳水化合物 时间限制 膳食纤维

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