减肥为什么建议多吃蔬菜

来源:科普中国

每个人长胖的原因都不太一样,有人爱吃主食,有人爱吃肉。有人天天要应酬,有人奶茶不离手。再仔细问,十有八九都伴随着一个共同的不良习惯——吃蔬菜太少。由此专家建议要减肥就要多吃蔬菜。不过,有很多人诘问:减肥不应该少吃吗?为什么要我多吃蔬菜?现在你慢慢听我道来。

蔬菜让你减得有尊严,不挨饿有各种不靠谱的谣言,让大家觉得减肥就是要挨饿,就开始虐待自己了。其实大可不必!

减肥期间的热量摄入通常会比日常减少300~500大卡,肯定要减少一些主食、肉蛋类、油脂等摄入。可这样就一定吃不饱吗?

并不是,你可以多吃蔬菜呀!绝大多数蔬菜的脂肪、蛋白质和淀粉含量都非常低,是典型的低热量食品。且蔬菜体积较大,水分多而膳食纤维丰富,在肠胃中可以起到填充作用。

减肥期间该吃多少蔬菜?《中国居民膳食指南(2016版)》对蔬菜的推荐摄入量是每天300~500克。我们的建议是:只要别太撑,多多益善(做法清淡哟)。虽说任何食物吃太多都可能导致热量过剩,但蔬菜的优势在,你真的吃不了很多……就算多吃几口,热量也很难超标。

注意:这里说的蔬菜不包括土豆、藕、山药等淀粉含量较高的根茎类。减肥期间,这些食物一律算作主食。

蔬菜不只是填充物,也很有内涵很多人以为肥胖就是“营养过剩”。其实正相反,真正的胖人通常处于多种营养素缺乏的状态,只是“能量过剩”。人体要维持健康包括顺利减肥,首先必须全面获得营养,包括身体所需的几十种营养成分,否则,组织器官将无法正常工作,减肥任务更是很难完成。如经常提到的维生素B1和B2等,在能量代谢中能提供部分辅酶的活性,如果缺乏,身体活力就会变差,甚至连分解脂肪的能力都没有。再如,调控代谢的激素——甲状腺素,其合成过程就需要碘、硒、维生素A衍生物等多种营养物质的配合,缺一不可。由此可见整体营养的重要性。

那些靠节食来瘦身的,刚开始虽有效,但长期饮食不均衡很可能导致某些微量元素缺乏,造成代谢不正常。别的不说,单单甲状腺机能受影响,就会降低基础代谢率,到后来不只瘦不下去,健康也会受影响。所以,减肥一定要兼顾营养。

如果你在瘦身期间,采用控制饮食、增加运动的方式,那么身体对营养物质的需要也是增加的,这时该吃哪些食物才能让你在限制热量的同时增加营养呢?这里再次要提名的还是蔬菜!

蔬菜在膳食结构中的重要意义是含有谷类、豆类、动物性食品中所缺乏的维生素C,以及能在体内转化为维生素A的胡萝卜素。此外,蔬菜中含有除维生素D和维生素B12之外的各种维生素,矿物质含量也毫不逊色,是我国居民膳食中矿物质的重要来源。一个不吃蔬菜或很少吃蔬菜的人,摄入的营养素是很难达到均衡的。

很多人又会说,这些营养物质听起来都很熟悉呀,补充剂里都有吧?直接买补充剂不是很方便吗?别着急下单买,还有第三个让你无法拒绝蔬菜的理由。

蔬菜可对抗身体炎症,改善生命质量肥胖可不仅是身体多长了一些肥肉而已,它早已被归类为一种疾病,因为肥胖对健康有很多危害:会引起代谢紊乱(营养素、激素、脂肪细胞因子等代谢紊乱、氧化应激和低度慢性炎症水平升高),继而增加各种慢性病的发病风险。

所以,减肥不仅要关注体重、体脂的减少,更要重视代谢紊乱的纠正。早有证据表明,增加蔬菜摄入量,可降低心脑血管疾病的发病和死亡风险,降低部分癌症(食管癌、结肠癌、肝癌、鼻咽癌)的风险,以及降低全因死亡率。如以西兰花为代表的十字花科蔬菜,就与某些疾病与癌症风险降低有关,比如糖尿病、乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌、膀胱癌等。

多吃绿叶菜还有利于预防认知功能下降。有研究称,那些每天多吃蔬菜的人,比少吃或不吃蔬菜的人认知衰退得更慢。这可能得益于蔬菜中各种天然保健成分,如黄酮类物质、有机硫化物、叶黄素、叶酸等。这些花样繁多的植物化学物质,每一个都可能影响身体的某些行为。市面上当然也有一些植物化学物质补品,但首先我们从补品里不可能吃到全部的成分,而且一瓶单一成分的补品至少要上百元,还不一定有效果(很多证据表明植物提取物并无预防疾病的效果),而一把青菜也就几块钱,其中已经包含了千万种比例适当的天然植物化学物质,还有证据确凿的健康效益。

看到这里,如果你还是决定不吃蔬菜,好像就真的验证了上面的研究结论——吃菜太少,认知衰退得有点快哦。

最后奉上蔬菜的食用建议,摘自《中国居民膳食指南(2016版)》:颜色可以作为蔬菜水果中营养素和植物化学物质丰富的表现之一。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,更具营养优势,应特别注意摄入。应保证每天摄入300~500克蔬菜,其中深色蔬菜应至少占一半,务必做到“餐餐有蔬菜”。

关键词: 植物化学 代谢紊乱 营养物质

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