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全球微头条丨吃「轻食」减肥，你需要注意这些才能瘦

来源：科普中国

近日，#中式轻食比沙拉更受欢迎# 的话题上了热搜。


(资料图片)

随着全民膳食均衡意识的提升，人们对于对于轻食需求呈现选择多元化、口味本土化趋势，更符合中国人饮食习惯的“中式轻食”成为了年轻人的热门选择，据某调研数据显示，中式轻食订单一年增长近5倍，正在掀起一股健康饮食新风尚。

对于减肥期间的小仙女，饮食是很重要的一个环节。大家都知道，减肥最主要的就是热量的负平衡，只有摄入的热量＜消耗的热量，才能有效减肥。

于是很多减肥中的小仙女都开始了轻食的生活。虽然轻食热量普遍较低，吃对了有助于减肥，但如果吃错了不仅对减肥不利，反而还会事与愿违，甚至危害健康。

那么，对于常见的4大类轻食，如何健康吃呢？这就来支招啦！

一．快餐式的轻食

快餐式的轻食还是比较普遍的，很多人也比较倾向于这种轻食，觉得里面食物种类比较丰富，应该会很健康。对于这种轻食需要注意以下4点：

① 主食：很多轻食中除了米饭以外，还会有杂粮饭、薯类、板栗南瓜、玉米。这几种食物也都是属于主食的，点餐的时候需要注意，主食不要点过量了。

熟杂粮饭做主食≈150g，

薯类做主食≈200g

两种搭配做主食≈可以各一半

玉米做主食≈2拳头玉米粒

② 蔬菜：蔬菜种类可以多一些，可搭配叶菜类、瓜茄类、菌藻类。主要补充膳食纤维、维生素、矿物质等，能增强饱腹感，降低食欲。

深色蔬菜：要占总蔬菜的一半以上，建议100~150g，比如紫甘蓝、小白菜、油菜、胡萝卜、紫洋葱等。

鲜豆类蔬菜：不建议点，避免商家没有烹饪熟透引发食物中毒，比如豆角、四季豆。

蘑菇类：建议选择香菇、杏鲍菇、平菇、金针菇这类比较安全的菌菇类。

木耳就不要点了，避免泡发时间太久，产生椰毒假单胞菌、米酵菌酸以及其他微生物。

③ 蛋白质：肉类食物和蛋类食物都是可以补充丰富的优质蛋白质的。

素食人群：吃素的人群建议可以选择豆制品和一些杂豆作为蛋白质的摄入，如果是蛋奶素，还可以选择含有煮鸡蛋的餐食。

非素食人群：这类人群蛋白质可选择的空间就比较大了，比如牛肉、鸡胸肉、猪里脊肉、巴沙鱼、龙利鱼等，需要注意的是油炸过的不要点哦！

④ 点一份汤品：汤品建议选择清淡无油的，点汤的目的有两个：可以在餐前喝掉，有利于控制进食量；另外，即使这一餐点失败了，有点油腻或咸，还可以用汤来涮着吃。

二．三明治式轻食

三明治是很方便的轻食，自己做也是很方便的。如果是买的三明治，那么需要注意以下3点：

① 主食最好是杂粮切片：制作三明治的种类很多，大多数超市里面的三明治主食用的是白面包，有的甚至是加糖的了，这类就不是很适合减肥食用。

② 看夹层食物：夹层食物最好是新鲜的绿叶菜多一些，鸡蛋最好不是油煎蛋，水煎蛋最好。也不要有火腿或者培根，这类食物会导致额外摄入更多的热量。

过多的摄入加工肉制品还会增加患癌风险。

因为世界卫生组织下属的国际癌症研究机构(IARC)早在2015年就将其列为1类致癌物，也就是说，已经有充足的证据显示：加工肉制品会对人致癌。

腊肠、腊肉、火腿、培根等都是加工肉制品，馋了可以偶尔吃点，不要经常吃。

③ 避免沙拉酱：大多数沙拉酱的本质都是植物油，夹在三明治中，虽然增加了风味，但是也同时增加了热量。很多沙拉酱，仅仅用10g就会导致额外摄入50kcal的热量，如果多放一小勺，那就是100kcal啦！

特别是商家用的大多是比较便宜的沙拉酱，低脂的可能性比较小。自己在家做三明治的时候，可以选择低脂沙拉酱。

三．果蔬沙拉式轻食

果蔬沙拉也是很多轻食餐厅的主打，以低热量为主。几乎没有什么主食，就是水果和蔬菜以及沙拉酱的结合，有的会有一个鸡蛋。这类轻食需要注意：

① 沙拉酱最好抛弃：沙拉酱普遍热量是比较高的，建议将沙拉酱换成低糖或者无糖酸奶。

其实用酸奶比沙拉酱要美味，而且热量低很多，就拿普通的酸奶来说，即便是用100g全脂酸奶，热量也仅仅86kcal，比沙拉酱要低得多。

② 水果要控制：不要以为水果热量低就放太多的水果，果糖摄入过多也是会导致脂肪积累的哦！

③ 牛油果要注意：牛油果是很多轻食沙拉中会放的，油油腻腻的口感很多人都比较喜欢。但是牛油果的热量很高，为171大卡/100g，与普通的水果相比，要比一般水果高三倍以上。

一个牛油果的热量约等于三碗大米饭！虽然说含有一些“好脂肪酸”，但如果摄入过多，也是会增肥的。

④ 蔬菜一定要多：蔬菜建议达到150g，做熟大约1.5拳头，其中一半以上为绿叶菜。

⑤ 增加一份主食：果蔬沙拉虽然热量低，但是缺乏碳水化合物，建议自行搭配一个玉米或者两片杂粮面包。

四．寿司式轻食

寿司也是常见轻食的一种，但是也存在一些需要注意的问题：

① 增加蔬菜：寿司蔬菜普遍较少，如果要吃寿司，那么建议自行搭配一份蔬菜，比较方便的蔬菜可以选择西红柿或者黄瓜。

② 不点咸蛋黄：不建议选择卷咸蛋黄的寿司，不仅含盐量高，热量和脂肪含量也不低。对血压和体重都不友好，而且现在还有很多假的咸蛋黄，最好还是不吃。

③ 含有生鱼片：寿司中尝尝会有生鱼片，存在寄生虫感染或细菌感染的风险。

总结：

减肥中的你，一定要牢记这些轻食点餐小技巧哦！另外，轻食不建议长期食用，首先是价格真的不便宜，其次也要避免碳水化合物摄入不足和营养不良。

偶尔吃个几天还是可以的。想要减肥，就不要懒惰，自己做起来更好。

参考文献:

[1]. 杨月欣.中国营养成分表第6版.第1册.北京大学医学出版社.2019

[3]. 杨月欣,葛可佑.中国营养百科全书.人民卫生出版社.2019

[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2016

文中图片来源：pexels 致谢！

关键词： 可以选择 碳水化合物 人民卫生出版社

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