世界时讯:认知症预防:您的个性化压力放松方案
这是 达医晓护的第 3954篇文章
(资料图片仅供参考)
我们的志愿者小陶、小沈在与老人定期沟通的同时,也注意到爷爷奶奶们的直系家属比如说女儿、儿子、兄弟姐妹都有这样的担忧:认知症会遗传吗?我该怎么预防?这样的担忧甚至对他们产生了持续的精神压力。
志愿者们积极向团队的专家请教并查找相关资料,给大家带来《您的个性化压力放松方案》。首先,我们要注意的是,虽然每个人接受压力的能力不同,但是我们也需要时刻关注大脑的健康情况。无论个体处于何种阶段、患病风险如何,减压对整体健康和幸福都至关重要。因此个性化压力放松方案,一定是居于每个人的实际情况,不可照搬照抄。我们可以按照以下的问答方式,找一个安静的地方真实的回答以下这些问题。(以下是志愿者们与家属沟通的案例,供您参考)
图片来源:百度百科
一、自我评估
对健脑的压力管理方案设想进行评估,寻找可能有助于或阻碍自身努力的因素。我们试着回答以下问题:
1、 什么是理想的健脑放松方案?
2、 什么活动让你感到平静和放松?你愿意多久进行一次,是否有可能增加频率?
3、 哪种冥想方式最能引起你的共鸣?你想要进行管理的生活中的不可控制的压力来源是什么?
4、有哪些优点和资源可以帮助你完成设想?你的设想有哪些障碍?
图片来源:百度百科
二、具体阐述(沟通案例)
Q1.减轻生活中的压力对您有何益处?
家属:在工作时我会有更好的注意力和专注力;我会更少感到焦虑和抑郁;我会有更佳的睡眠质量。对我来说,安静的做自己喜欢的事和吃美食,比较容易减轻我的压力,让我充分的安排好照顾家庭和自己的生活。
Q2.哪一方面是你最需要努力的?
家属:我想努力留出时间来做一些让自己感到放松的事情。我会想一想有什么可以静心的活动。比如说偶尔和学瑜伽的朋友一起冥想。这对我来说有一定帮助,回家以后可以面对我爸爸的情况,也缓解我自己也患病的焦虑。
Q3.有哪些障碍可能阻碍你减轻压力?
家属:我的工作压力很大,因为要照顾我父亲,还要照顾家庭的每一个成员的想法。大多时候都是在解决大家的问题,这样我其实没有什么时间放松自己。我从来没有试过正式的冥想训练,也不知道怎么开始。我没有适合冥想的安静场所,我很紧张,不知道该如何改变。
Q4.什么可以帮助您管理压力你有哪些资源?
家属:我没有整块的时间去学习,但是我可以通过零散的时间,向我的同学学习一些瑜伽的放松技巧;因为我觉得很有用。一定要找一个一个安静、舒适的场所,每天抽出时间来放松。
Q5.谁能帮助您,怎样帮助?
家属:我爱人可以提醒我,能够暂时帮我照顾家庭,这样我可以给自己留出放松的时间。
志愿者们整理了这些问题的答案,与专家沟通后,专家建议如下:
(1)在找到安静的场所以后,再开始进行压力管理。
(2)循序渐进,找到适合自己的时间安排。您不需要马上拥有所有的资源(比如朋友/支持团体/每天的空闲时间)。比如说,可以尝试每周3次冥想开始,然后慢慢地增加;也可以从3分钟,再逐渐增加时间。
三、冥想锻炼
冥想锻炼分为多种,推荐您找到适合自己的冥想方式,只要可以感觉到放松,可以在任何时候任何场地进行冥想。其中正念呼吸是一个非常有用的方式,在此做简单介绍,更多的咨询您可以查找正规的练习视频进行指导。
图片来源:百度百科
1.如何进行
找一个不会被人打扰的舒适地方。坐直身体。可以考虑背靠墙壁获得支撑。闭上眼睛。用鼻子慢慢地深呼吸。当你达到自然的呼气点时,慢慢地从嘴里呼气。一旦进入节律性的呼吸模式,通常在1分钟后你就会开始注意周围的声音。不要进行分析或记忆,静静地聆听并感受这些声音。当其他想法出现在脑海中时,不要理它们。让它们离开你的大脑,把注意力转移到你能听见的声音上。锻炼3分钟。更加熟练后,便可以增加锻炼时间。2.正念呼吸的变化形式
感知:专注于不同的身体觉知,比如脚下的地板;专注于感受空气从鼻腔进入,从嘴巴离开的感觉。渐进式肌肉放松:从头部开始逐渐向下绷紧全身的肌肉——前额、眼睛、下巴、颈部、肩膀、背部、手臂、手、腹部、臀部、大腿、小腿,直到脚尖。保持这种张力至少5秒。然后深吸一口气,再呼气放松下来。再深呼吸几次。感觉紧张的身体和放松的身体之间的区别。视觉化∶想象自己在河岸上,你的思维在慢慢地从左到右流动。当一个念头出现时,只需看着它在河里流走,直至脱离视野。图片来源:知乎
通过锻炼和科普,我们希望您可以有效缓解慢性压力的同时,也通过积极的预防措施,预防认知症。
单位:上海健康医学院 护理与健康管理学院
作者:沈佳宁 陶陈鑫
指导:徐婷
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