喝牛奶乳糖不耐，那燕麦奶呢？

2022-04-29 17:50:35 来源：科普中国

牛奶是被称为白色血液的饮品。作为一种天然馈赠，牛奶含有丰富的营养，而且全营养，因此老少皆宜的饮品已经成为了日常生活中不可或缺的食物，基本上很多国家都将牛奶纳入了基本膳食指南中，我国也是如此。

但是这牛奶，似乎和我们国人八字不合，不信你去问问，估计不少成年人有喝牛奶腹胀、恶心、腹泻之类的问题。

这是怎么回事？原来，这是我们国家高比例的乳糖不耐症缘故。今天就来和大家说说为什么会乳糖不耐，如何解决乳糖不耐的问题？

01，为什么东亚人普遍乳糖不耐？

所谓乳糖不耐，又称为乳糖消化不良或乳糖吸收不良，是指人体不能分解乳糖的现象。

但是，乳糖不耐在人群中的分布并不一致，比如，欧美国家的乳糖不耐比例就很低，而东亚各国的乳糖不耐那是相当的高。特别是我国，绝大多数人都有乳糖不耐问题，于是，当我们喝含有乳糖的牛奶的时候，就不可避免的遇到乳糖难以消化，结果就是腹泻之类的。

那为啥我们东亚人就高比例乳糖不耐呢？其实背后是基因的问题。

人体负责乳糖分解的重要酶是乳糖酶，这种酶受到了MCM6基因的编码[1]，而这个基因上的rs4988235位点发生变异导致分解乳糖的能力有三种类型

AA：可以分解乳糖

AG：可以分解乳糖耐受

GG：不能分解乳糖

结果呢，对于我国来说，这个位点大部分是GG，结果也GG了。

当然，你要问为什么我们国人咋就是这基因型，这东西有很多原因，比如我们的祖先就是这个基因型，也就是遗传学上的奠基者效应，再比如，我们喝牛奶的历史太短了，缺乏筛选（没办法，奶牛不是我们东亚产的，我们土产是黄牛和水牛）。

但是无论如何，面对牛奶这种高营养的食品，我们很多人却难以消受。那有没有解决办法呢？

02，如何解决乳糖不耐？

更改基因这种是不现实的，事实上每个几百上千年，我们是很难从根本上逆转这种情形，更别提这不是强的进化选择压力，估计最终也难。

当然，目前有一些策略，比如水解牛奶中的乳糖，不过由于技术难度增加，也导致难以普遍适用。

其实，也不绝望，因为，牛奶还有一个替代的选择，那就是：燕麦奶。燕麦奶是主要用燕麦作为原料制作的饮品，而燕麦天然不含有乳糖，自然可以从根本上避开乳糖不耐。

估计有人会好奇，燕麦奶的营养能替代牛奶吗？答案还真的可以。

作为一种广泛种植的杂粮类作物，燕麦本身是富含丰富的营养成分，我们以大家比较关注的蛋白质为例，燕麦奶含有丰富的蛋白质，光是裸燕麦，其蛋白质含量就高达11/2-19/9%。而在燕麦麸皮中，其蛋白可以高达30%。

而在燕麦奶中清蛋白、球蛋白、醇溶蛋白和谷蛋白均含有，且含量较高。

至于蛋白中的必需氨基酸，燕麦更是非常齐全[2]。

正因为如此，燕麦奶完全可以作为一种好的蛋白质来源。

当然，除了蛋白质，糖类、脂肪、蛋白质、微量元素、膳食纤维等成分，燕麦都是含量丰富[2]。

因此，作为一种日常饮品，燕麦奶给与的营养不下于牛奶，对于我们大量乳糖不耐的国人来说，是个不错的替代选择。

03，如何选择燕麦奶呢？

近些年来，燕麦奶的市场越来越大，也反映出了在面对乳糖不耐的时候，替代奶的发力。目前市场上已经有不少品牌的燕麦奶了，购买燕麦奶时有哪些注意事项呢？

不少营养学人士认为，对于乳制品之类的，补充钙其实是最重要的，因为其他的营养不少可以从食物中获取，但是对于国人来说，由于膳食结构的因素，导致我们的钙摄入严重不足，比如研究发现，我国绝大多数人的钙摄入不足，甚至不到钙标准摄入量的一半[3]。

而相比于成年男性，女性的摄入量就更低了，大多都在400mg及以下，这只是推荐的适宜摄入量（AI）一半左右。

钙在人体中主要存在于骨骼中，用于骨骼基本生理功能的维持。不过，钙可不只是这点作用，它还参与到了其他生理生化过程。比如，钙离子本身就是不少酶的组成部分，钙离子还是人体信号通路中重要蛋白的基本成分之一，此外，钙还参与到了神经、肌肉等活动的维持。而这些生理活动，一旦缺乏钙，就会导致身体出现巨大的问题，因此，身体会优先维持这些组织对钙的需求。

而牛奶中往往含有较高的钙，可以很好地补充钙。大家挑选燕麦奶的时候尽量要挑选那些标注有钙成分的。

燕麦奶现在已经有了很大的进展，对于乳糖不耐的国人来说，不失为一个日常补充营养的好办法。

1 Arroyo, Marta AS, et al. "Perspectives for Early Genetic Screening of Lactose Intolerance:-13910C/T Polymorphism Traking in the MCM6 Gene." The Open Biology Journal 3 (2010): 66-71.

2 FAO. FAO/INFOODS Food Composition Database for Biodiversity Version 3.0 –BioFoodComp3.0. FAO, Rome. 2016

3 刘爱东,张兵,王惠君,杜文雯,苏畅,翟凤英.1991-2009年中国九省区膳食营养素摄入状况及变化趋势(六)18～49岁成人膳食钙摄入量及变化趋势[J].营养学报,2012,34(01):10-14.

关键词：乳糖不耐作为一种变化趋势